برامج تغذية الرياضيين - دليل شامل لتحقيق أهدافك الرياضية:
يُعد اتباع نظام غذائي سليم من أهم العوامل التي تساهم في تحقيق النجاح في أي رياضة، فالجسم هو آلة تعمل بالطاقة، والطاقة تأتي من الطعام الذي نتناوله. لذلك، فإن اختيار برنامج تغذية مناسب لاحتياجاتك الرياضية يُمكن أن يُساعدك على تحسين أدائك، وتعزيز قدرتك على التحمل، وبناء العضلات، وفقدان الدهون، وتحقيق أهدافك الرياضية بشكل أسرع.
أفضل برامج تغذية الرياضيين. |
في هذا المقال، سنتناول أفضل برامج تغذية الرياضيين، من خلال تحديد المقصود ببرامج تغذية الرياضيين، وأهميتها لديهم، ونحدد أهم المعايير المعمول بها في هذا الجانب لاختيار الأفضل منها، ثم وضع بعض الأمثلة من هذه البرامج الغذائية، بعد الإشارة باختصار إلى أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الرياضيون بكثرة، وفي الأخير نوضح فوائد اختيار البرامج الغذائية المختصة لدى فئة الرياضيين مع تدعيمها ببعض النصائح العملية في هذا الشأن.
ما هي برامج تغذية الرياضيين؟
برامج تغذية الرياضيين هي عبارة عن خطط غذائية مُصممة خصيصا لتلبية احتياجات الرياضيين من السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات والدهون والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مع مراعاة نوع الرياضة التي يمارسونها، كثافة التدريبات، أهدافهم، والحالة الصحية العامة.
يتمّ تصميم هذه البرامج غالبا من قبل أخصائيي تغذية رياضية مُعتمدين، ممن يمتلكون الخبرة والمعرفة اللازمة لترجمة أهداف الرياضيين إلى خطط غذائية مُحكمة تُساعدهم على أهدافهم الرياضية.
أهمية برامج التغذية الرياضية:
تكمن أهمية برامج التغذية الرياضية من خلال :
- تحسين الأداء الرياضي: توفر برامج التغذية الرياضية للرياضيين الكميات المُناسبة من العناصر الغذائية الأساسية، مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، والتي تُعزز قدرة التحمل، وتُؤخر الشعور بالتعب، وتُحسّن من فعالية العضلات خلال التمرين.
- تسريع عملية الاستشفاء: بعد بذل الجهد الكبير خلال التمارين، تُساعد برامج التغذية الرياضية على إعادة بناء الأنسجة المُتضررة، وتجديد العضلات، وتعزيز وظائف المناعة، مما يُساهم في تسريع عملية الاستشفاء والعودة لممارسة الرياضة بأقصى طاقة.
- الحفاظ على الوزن المثالي: تُساعد برامج التغذية الرياضية على التحكم في السعرات الحرارية المُتناولة، وضمان توازنها مع احتياجات الجسم، مما يُساهم في الحفاظ على الوزن المثالي للرياضي، والذي يُعدّ ضروريًا لتحقيق أفضل أداء في مختلف الرياضات.
- تقليل خطر الإصابات: تُزوّد برامج التغذية الرياضية الجسم بالعناصر الغذائية التي تُعزز من صحة العظام والمفاصل، وتُقلّل من خطر الإصابات الناجمة عن الإجهاد البدني.
- دعم الصحة العامة: تُساهم برامج التغذية الرياضية في تحسين الصحة العامة للرياضي، وتعزيز وظائف الجسم المختلفة، وتقوية جهاز المناعة، مما يُقلّل من خطر الإصابة بالأمراض.
معايير اختيار برنامج التغذية:
لا يناسب برنامج تغذية واحد جميع الرياضيين، فلكل رياضي احتياجاته الفردية من السعرات الحرارية والمغذيات، والتي تعتمد على عوامل متعددة مثل نوع الرياضة التي يمارسها، ومستوى لياقته البدنية، وأهدافه الرياضية، ووزنه وطوله، وعمره، ونشاطه اليومي.
لذلك، من المهم عند اختيار برنامج تغذية رياضية مراعاة المعايير التالية:
- نوع الرياضة: تختلف احتياجات الرياضيين من السعرات الحرارية والمغذيات حسب نوع الرياضة التي يمارسونها. فمثلا، يحتاج لاعبو رياضات التحمل مثل الماراثون إلى المزيد من الكربوهيدرات مقارنة بلاعبي رياضات القوة مثل رفع الأثقال.
- مستوى اللياقة البدنية: يحتاج الرياضيون ذوو المستوى العالي من اللياقة البدنية إلى المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بالرياضيين المبتدئين.
- الأهداف الرياضية: تختلف احتياجات الرياضيين من السعرات الحرارية والمغذيات حسب أهدافهم الرياضية. فمثلاً، يحتاج الرياضيون الذين يسعون إلى بناء العضلات إلى المزيد من البروتين مقارنة بالرياضيين الذين يسعون إلى فقدان الدهون.
- الوزن والطول: تلعب احتياجات الرياضيين من السعرات الحرارية دورًا في تحديد حجم الوجبات التي يجب عليهم تناولها.
- العمر: تختلف احتياجات الرياضيين من السعرات الحرارية والمغذيات مع تقدمهم في العمر.
- النشاط اليومي: يجب على الرياضيين الذين يمارسون نشاطا بدنيا مكثفا بالإضافة إلى تدريباتهم الرياضية أن يأخذوا ذلك في الاعتبار عند حساب احتياجاتهم من السعرات الحرارية.
أبرز العناصر الغذائية الضرورية لصحة الرياضيين:
تُعد العناصر الغذائية التالية ضرورية لصحة الرياضيين وأدائهم:
- الكربوهيدرات: تعد المصدر الأساسي للطاقة للجسم، وخاصة خلال التمارين الرياضية.
- البروتينات: تُساهم في بناء العضلات وإصلاحها بعد التمرين.
- الدهون: تُوفر الطاقة للجسم، وتساعد على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون.
- الفيتامينات والمعادن: تلعب دورا هاما في العديد من وظائف الجسم، مثل نظام المناعة وصحة العظام.
- السوائل: تُحافظ على ترطيب الجسم وتساعد على تنظيم حرارة الجسم.
أمثلة على برامج غذائية عملية:
من أجل اختيار أفضل البرامج الغذائية المناسبة للرياضيين، من الأهمية بمكان الالتزام بالمعايير المشار إليها أعلاه ، وهي تعد بمثابة خارطة الطريق لكل رياضي يرغب في وضع برنامج غذائي موازاة مع نشاطه البدني، لذلك سوف أقدم لكم بعض الأمثلة من البرامج الغذائية الخاصة الرياضيين، وهي كالآتي:
نموذج من برنامج غذائي للاعب كمال أجسام:
- الفطور: شطيرة ديك رومي مع خبز القمح الكامل وبيض مسلوق وفواكه.
- الغداء: صدور دجاج مشوية مع أرز بني وسلطة خضراء.
- العشاء: سمك السلمون المشوي مع بطاطا حلوة وخضروات على البخار.
- وجبات خفيفة: مكسرات، زبادي، فواكه.
نموذج من برنامج غذائي لعداء رياضي:
- الفطور: دقيق الشوفان مع الحليب والموز.
- الغداء: شطيرة زبدة الفول السوداني مع الموز وخبز القمح الكامل.
- العشاء: معكرونة مع صلصة الطماطم والدجاج.
- وجبات خفيفة: فواكه، خضروات، زبادي.
أفضل برامج تغذية الرياضيين:
هناك العديد من برامج التغذية الرياضية المتاحة، ولكل منها مزاياها وعيوبها، فيما يلي بعض من أفضل برامج التغذية الرياضية:
- برنامج التغذية الرياضية المخصص: يُعد هذا البرنامج أفضل خيار للرياضيين الذين يرغبون في الحصول على خطة غذائية مُصممة خصيصًا لاحتياجاتهم وأهدافهم. يُمكن تصميم هذا البرنامج من قبل أخصائي تغذية رياضية مُعتمد.
- برامج التغذية الرياضية العامة: تتوفر العديد من برامج التغذية الرياضية العامة على الإنترنت أو في الكتب، ومن بينها:
- برنامج "البناء العضلي": ينصب تركيز هذا البرنامج على زيادة تناول البروتين لتوفير الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات، مع التركيز أيضًا على الكربوهيدرات المعقدة لمد الجسم بالطاقة. نموذج لوجبة إفطار غنية بالبروتين: شطيرة بيض مع الخضار والخبز الأسمر.
- برنامج "زيادة القدرة على التحمل": يهدف هذا البرنامج إلى زيادة تناول الكربوهيدرات المعقدة لتوفير الطاقة للجسم خلال التمارين الطويلة، مع التركيز على تناول السوائل بشكل كافٍ للحفاظ على رطوبة الجسم. نموذج لوجبة قبل التمرين غنية بالكربوهيدرات: الموز مع زبدة الفول السوداني.
- برنامج "فقدان الوزن": يركز هذا البرنامج على تقليل السعرات الحرارية المتناولة، مع التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية قليلة السعرات الحرارية، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. نموذج لوجبة غداء خفيفة في برنامج فقدان الوزن: سلطة خضراء مع الدجاج المشوي.
- تطبيقات التغذية الرياضية: تتوفر العديد من تطبيقات التغذية الرياضية التي يمكن أن تساعد الرياضيين على تتبع نظامهم الغذائي وحساب احتياجاتهم من العناصر الغذائية.
- نظام إيفيم IIFYM: باللغة الانجليزية If It Fits Your Macros بمعنى إمكانية أكل أي شي تريده إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك ، ويعتمد هذا النظام على تتبع كمية الكربوهيدرات والبروتين والدهون التي تتناولها، دون قيود على أنواع الأطعمة التي تتناولها.
- نظام التغذية الدورية: يعتمد هذا النظام على تناوب فترات من اتباع نظام غذائي قليل السعرات الحرارية مع فترات من اتباع نظام غذائي غني السعرات الحرارية.
- نظام التغذية المخططة: يعتمد هذا النظام على تناول وجبات خفيفة مُخططة مسبقًا على فترات منتظمة طوال اليوم.
- نظام التغذية النباتية: يعتمد هذا النظام على تناول الأطعمة النباتية فقط، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
فوائد اختيار برنامج تغذية رياضي مُخصص:
يُقدم اتباع برنامج تغذية رياضي مُصمم خصيصا لاحتياجاتك العديد من الفوائد، منها:
- برنامج مُصمم خصيصا: تأخذ برامج التغذية الرياضية المُخصصة بعين الاعتبار احتياجات كل رياضي على حدة، مثل نوع الرياضة التي يمارسها، ومستوى لياقته البدنية، وأهدافه المُحددة، ونظامه الغذائي الحالي.
- تقييم شامل: قبل تصميم البرنامج، يُجري أخصائي التغذية الرياضية تقييمًا شاملًا لحالة الرياضي، بما في ذلك تحليل تكوينه الجسدي، ونسبة الدهون في الجسم، ونظام حياته، وسجله الصحي.
- خطة مُتوازنة: تُقدم برامج التغذية الرياضية المُخصصة خطة غذائية مُتوازنة تُلبي احتياجات الجسم من جميع العناصر الغذائية الأساسية، مع مراعاة التنوع والتوازن في الوجبات.
- متابعة وتعديل: يتمّ متابعة الرياضي بشكل دوري من قبل أخصائي التغذية الرياضية لتقييم تقدمه، وإجراء التعديلات اللازمة على البرنامج الغذائي حسب الحاجة.
- دعم وتحفيز: يوفر أخصائي التغذية الرياضية الدعم والتحفيز للرياضي، ويساعده على الالتزام بالبرنامج الغذائي وتحقيق أهدافه.
نصائح لاختيار برنامج التغذية المناسب:
استشر اختصاصي تغذية رياضية: يمكن لخبير التغذية الرياضية مساعدتك في تقييم احتياجاتك الفردية ووضع برنامج تغذية مناسب لأهدافك الرياضية.
اقرأ عن برامج التغذية المختلفة: قبل اختيار برنامج تغذية، اقرأ عن برامج التغذية المختلفة ومقارنة مزاياها وعيوبها.
جرب برامج مختلفة: قد تحتاج إلى تجربة برامج تغذية مختلفة قبل العثور على البرنامج المناسب لك.
استمع إلى جسدك: من المهمّ الاستماع إلى جسدك وتعديل برنامج التغذية الخاص بك حسب الحاجة.
خاتمة:
في ختام هذا المقال، نود التأكيد على أن اتباع نظام تغذية سليم يُعد أمرًا ضروريًا لتحقيق النجاح الرياضي. فمن خلال تزويد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة، يُمكن للرياضيين تحسين قدرتهم على التحمل، وبناء العضلات، والتعافي من التدريبات. ولهذا السبب، ننصح جميع الرياضيين بالاستشارة مع اختصاصي تغذية رياضية مُؤهل لتصميم برنامج تغذية مُخصص يلبي احتياجاتهم الفردية.