أهمية الدهون للجسم ودورها أثناء ممارسة الرياضة

 الدهون والرياضة : معلومات عامة 

أهمية الدهون للجسم ودورها أثناء ممارسة الرياضة.

ماذا يقصد بالدهنيات :

تعتبر الدهون من احتياطات الطاقة الأكثر وفرة في جسم الإنسان ، وهي عبارة عن مغذيات كبيرة تتكون من جزيئات تسمى بالأحماض الدهنية ، غير أنه في بعض الأحيان يمكن لهذه الدهون أن لا تحتوي على أحماض دهنية (الكوليسترول على سبيل المثال).

الأدوار الأساسية للدهنيات :

تتوفر الدهنيات على عدة وظائف أساسية ومن أهمها ما يلي :

أولا : لها دور حيوي

 وهي عبارة عن احتياطي من السعرات الحرارية ذات إمكانات عالية وخاصة بالنسبة للرياضيين  ، حيث يتم استخدام هذه الدهون بشكل خاص خلال فترات (ما بين الوجبات) ، وبذلك فهي مصدر للطاقة من أجل توفير ATP اللازم لتقلص العضلات، وبالتالي سيكون لهذه الدهون تأثير كبير خلال الاختبارات الطويلة.

ثانيا : لها دور في التنظيم الحراري

 وهي تعتبر بمثابة العوازل الحرارية  ، التي تحافظ على الجسم في درجة حرارية ملائمة ، بحيث تعتبر كواقي  من التجمد ( عند ممارسة الغوص في البحر على سبيل المثال )

ثالثا : لها دور وظيفي

 تقوم بدور الوسيط في الوظائف الخلوية ، هذه هي الطريقة تساعد في عملية تقلص العضلات الملساء وتخليق الهرمونات ، وبذلك هاتان الوظيفتان تعتبر ضروريتان للرياضي.

رابعا : لها دور على تعزيز تخثر الدم

ويتجسد ذلك خاصة عند وقوع حوادث أثناء التدريب كالسقوط  والتعرض لأي إصابة أو جروح  ، فيؤثر ذلك على وظائف الدماغ والوظائف الإدراكية  .

أنواع الدهون أو الأحماض الدهنية :

تعتمد خصائص الدهون على طبيعة الأحماض الدهنية التي تتكون منها، وهناك ثلاثة أنواع من الأحماض الدهنية:

1. الأحماض الدهنية المشبعة (SFA): و هذه الأحماض لا تحتوي على روابط مزدوجة.
2. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA): وهي تتوفر بنيتها على رابطة مزدوجة واحدة .
3. الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA): وهي التي تشكل عدة روابط مزدوجة من الأحماض الدهنية.

وبالتالي سيكون لوجود أو غياب الروابط المزدوجة تأثير كبير على الصحة ، وتعتبر الأحماض الدهنية المشبعة والتي لا تحتوي على روابط مزدوجة أكثرها خطورة على الصحة وخاصة إذا تم استهلاكها بكثرة، ويمكن أن تكون مسؤولة جزئيا عن تطور أمراض القلب والأوعية الدموية ، و توجد بشكل خاص في الأطباق الجاهزة، وفي الأطعمة المقلية، واللحوم الباردة، والجبن، أو حتى الزبدة والقشدة الطازجة وبعض الزيوت النباتية كزيت جوز الهند أو زيت النخيل.

لذلك يجب الانتباه والحذر في اختيار الأطعمة المناسبة ، وانتقاء مشتقات الدهون بشكل جيد، مع دمجها بشكل جيد وحقيقي في النظام الغذائي اليومي.

هل يمكن تناول الدهون عند ممارسة الرياضة؟

إن الاعتماد على نظام غذائي ممزوج بالكربوهيدرات والدهون ، من شأنه أن يؤدي إلى تسريع حرق الدهون ، وهو ما كشفت عنه العديد من الدراسات التي أجريت على الرياضيين الذين يتبعون النظام الغذائي الكيتوني (وخاصة الكربوهيدرات بشكل أقل، والدهون أكثر بكثير) أنهم يحرقون ضعف كمية الدهون التي يحرقها الأشخاص العاديون.

وبناء على ذلك فقد تم التأكيد على أهمية تناول الأطعمة الدهنية عند ممارسة الرياضة ، لكن من المستحسن تجنب تناولها خلال الثلاث ساعات التي تسبق بذل مجهود بدني كبير ، وسواء كانت هذه الدهون مفيدة أو سيئة  فهي ذات أهمية قليلة في هذا الشأن ، لكونها سوف تستغرق عملية هضمها وقتا طويلا ، وبسبب مزجها مع الماء، فإن الرياضي سيشعر بعدم ارتياحه أثناء فترة التدريب.

ما هي مصادر الدهون وما هو دورها أثناء ممارسة الرياضة  :

من أجل صحة الجسم الجيدة، من المهم اللجوء إلى ما نسميه الدهون الجيدة، أي الأحماض الدهنية غير المشبعة  ، و توفر هذه الدهون طاقة مثيرة للاهتمام، وتعزز امتصاص العديد من الفيتامينات وتساعد كجزء من النظام الغذائي، على الحد من تناول الوجبات الخفيفة.

 ومع ذلك، فهي لا تزال تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وبالتالي يجب تناولها باعتدال كل يوم ، و من  أهم هذه الدهنيات نجد :

•  أسماك متنوعة ؛
• زيت الزيتون ؛
• البذور الزيتية ؛
• المكسرات .

أما الأحماض الدهنية المشبعة الثلاثة التي يجب تجنبها تماما في نظامنا الغذائي وهي : حمض اللوريك، حمض الميريستيك، وحمض البالمتيك، و في معظم الأحيان تأتي هذه الأحماض الدهنية من الأطعمة فائقة المعالجة أو المقلية.

وتوجد أيضا الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ذات رابطة مزدوجة واحدة فقط : وهذه الأحماض تعتبر من بين الأحماض الجيدة للصحة ، وتُعرف هذه العناصر بدورها في خفض نسبة الكولسترول في الدم .

بالإضافة إلى ذلك يتم تعزيز هذا الدور في خفض نسبة الكوليسترول من خلال ممارسة التمارين الرياضة بانتظام ، ومن أهم هذه الأحماض والأكثر شهرة بين الرياضيين هي أوميغا 9 (حمض الأوليك).

وتتوفر الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة من نوع أوميغا 9 في الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون أو زيت السمسم ، وتوجد أيضا في المكسرات كالبندق واللوز ثم الأفوكادو.

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ذات روابط  متعددة مزدوجة : وتتمثل هذه الأحماض  في أوميغا 3 و 6 ، وتسمى أيضا بالأحماض الدهنية الأساسية  .

وتعمل الأوميجا 3 على منع التخزين المفرط للدهون الثلاثية و توسع الأنسجة الدهنية، وبالتالي القضاء على الوزن الزائد ، كما أنها تقوم بتقليل مقاومة الأنسولين ، حيث يتيح ذلك للرياضيين على تنظيم مستوى الجلوكوز بسرعة أكبر إذا كان زائدا.

لذلك لا ينبغي إهمال أوميغا 3 عند البحث عن الأداء الرياضي ، لأن ذلك يساعد في الحفاظ على وزن الجسم عن طريق تقليل الدهون المركزة  وتعزيز نمو العضلات .

وتوجد أوميغا 3 في المنتجات النباتية كزيت بذور اللفت، الصويا و المكسرات والمنتجات الحيوانية كالبيض والأسماك الدهنية وزيوتها ( كالسردين وغيرها).

أما الأوميغا 6 فهي تعمل على منع جلطات الدم ، كما أنها تلعب دورا في المناعة ورد الفعل الالتهابي الناجم عن ممارسة الرياضة البدنية كما أنها تساهم في تأثير نقص الكولسترول وذلك بتقليل كمية الأحماض الدهنية في الدم ، وتوجد في المنتجات النباتية : مثل بذور العنب وعباد الشمس والذرة وزيوت القمح وكذلك في المنتجات الحيوانية: كالبيض، اللحوم .

ومع ذلك ، يجب الحرص على عدم تشويه الأحماض الدهنية غير المشبعة أثناء الطهي ، لأنها ضارة جدا بالصحة ، ولهذا السبب ينصح دائما من التحقق من درجة حرارة الطهي المثالية للزيت الذي تشتريه.

من الواضح أن جميع الأحماض الدهنية تعتبر ضرورية لتوازن الجسم ، ولكن يجب إعطاء الأولوية للأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة  والتي تحتوي على روابط مزدوجة على تلك التي لا تحتوي عليها وخاصة المشبعة  ، مع الإشارة إلى أنه يجب تجنب المنتجات الصناعية التي تكون في الغالب ضارة بالصحة ، وذلك  بسبب المعالجات الكيميائية التي تخضع لها، وتصبح بذلك مشوهة وبالتالي تصبح ضارة بالصحة ككل.