الرياضة والبروتينات : أية علاقة ؟

 الرياضة والبروتينات مزيج مثالي بدل الجهد واستعادة العضلات:

الرياضة والبروتينات : أية علاقة؟

تحديد مفهوم البروتين :

تعتبر كلمة البروتين يونانية الأصل ، بمعنى proto  أي الأول أو الأساسي، ويسود الاعتقاد لدى البعض على أن المصطلح تم اختياره لكون البروتينات تعتبر عناصر أساسية للحياة ، في حين أن البعض الآخر اعتبر أن كلمة بروتين تأتي من مصطلح بروتيني بدلا من ذلك، وفي هذه الحالة فإنه يشير إلى الأشكال والوظائف العديدة التي تمتلكها البروتينات.

وبغض النظر عن هذا الاختلاف حول معنى الكلمة ، فإن هذه المعاني تسمح لنا بفهم مدى أهمية البروتينات ودورها الأساسي في جسم الانسان .

حاجة الجسم الى البروتينات بشكل مستمر :

خلال مرحلة هضم الوجبات يتم تقسيم البروتينات التي نتناولها إلى جزيئات صغيرة من الأحماض الأمينية ،وعند استهلاك هذه الأخيرة فإن الجسم يكون بحاجة دائمة إلى تعويض البروتينات المفقودة خلال اليوم أثناء عملية الهضم.

يقوم الجسم بتكسير نفس العدد من البروتينات التي يستخدمها لبناء الأنسجة وإصلاحها ، إذا كنت تمارس الرياضة، فإن جسمك يفقد كمية أكبر من البروتين مما يتعين تعويضه ، لأن الجسم تزداد احتياجاته من البروتين وخاصة بعد ممارسة التداريب الرياضية المكثفة ،لذلك يجب تناول نظام غذائي غني بالبروتين ، أما إذا لم يحصل على الكمية الكافية التي يحتاجها، فإن الجسم يعتمد على وظائفه الحيوية.

ما هو دور البروتينات؟

تعتبر البروتينات أكثر العناصر نشاطا في الخلايا ،لكونها توفر العديد من الوظائف ولها أدوار رئيسية على مستوى الخلية والأنسجة ، وهي تمثل حوالي عشرة كيلو غرامات من جسم الرجل البالغ وتوجد في كل مكان تقريبا من الجسم. كما أنها مسؤولة عن تطوير وصيانة كتلة العضلات ؛ مثل الدهون و الكربوهيدرات ،فهي تشكل مغذيات كبيرة حيوية وضرورية لصحتك.

ماهي وظائف البروتينات ؟

فيما يلي بعض الوظائف الرئيسية للبروتينات:

1. السماح بإجراء تفاعلات كيميائية معينة؛
2. تسهيل التواصل بين الأنسجة والأعضاء والخلايا ؛
3. تلعب دورًا مؤقتًا ،مما يسمح للجسم بالحفاظ على قيم درجة الحموضة في الدم المناسبة؛
4. حماية الجسم من العناصر الأجنبية (الطفيليات ،البكتيريا والفيروسات).

بالنظر إلى هذه الوظائف، يطرح التساؤل التالي لماذا يجب أن يكون نظامنا الغذائي والتغذية الرياضية غنية بالبروتين؟

للجواب على هذا ذلك ، نحدد النسبة المئوية للبروتينات كأساس لتعزيز التمثيل الغذائي ، حيث ثبت علميا أن حوالي 40% من البروتينات المتحللة توجد في العضلات ،كلها تدخل في بنية الخلايا وتساعد بشكل كبير على تغذية كتلة العضلات، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي.

وبالتالي يمكننا أن نؤكد أن البروتينات هي أساس الكتلة العضلية ، فهي ضرورية لنمو وصيانة الأنسجة. لذلك يتضح لنا سبب ضرورة إتباع نظام غذائي غني بالبروتين ، ليس فقط بين من يمارسون الرياضة ( وخاصة كمال الأجسام)  بل بين جميع الرياضيين بصفة عامة  .

البروتينات : مورد الطاقة الخاص بك:

يوفر البروتين الطاقة اللازمة لأي نشاط رياضي، سواء كنت تمارس رياضة كمال الأجسام أو رياضة أقل  كثافة، فمن الضروري أن نعتمد على نظام غذائي غني بالبروتين.

دور البروتين أثناء ممارسة الرياضية : ضرورة هامة

عند ممارسة الرياضة لأكثر من ساعة يوميًا ، فأنت على علم أن البروتين والتغذية الرياضية لهما دور مهم على صحتك ، وخاصة إذا كنت من ممارسي رياضة كمال الأجسام ، فمن المؤكد أنك معتاد على تناول نظام غذائي غني بالبروتينات بعد كل تدريب ،لكونها توفر الطاقة للجسم وتساهم في التجديد الدائم للأنسجة العضلية.

لذلك فإن البروتين ضروري ليس فقط لرياضات القوة مثل كمال الأجسام ، بل هو جزء من أي نشاط بدني منتظم ( كالملاكمة والكاراتيه والعدو وغيرها من الرياضات.. ). لذلك يصدق القول أن الرياضة والبروتين يشكلان مزيجا مثاليا للجهد واستعادة العضلات.

ماهي فائدة الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين لعضلاتك ؟

تساعد البروتينات التي تتناولها على الحد من الألم الناجم عن ممارسة الرياضة وتعزيز إصلاح الأنسجة العضلية ،وخاصة البروتينات الليفية التي لها دور إنشاء وتوفير الصلابة والمرونة وتبني الخلايا والأنسجة.

وفي هذا النوع من البروتينات نجد:

• الكيراتين والكولاجين وهي بروتينات هيكلية.
• الإيلاستين ،الذي تسمح مرونته لأنسجة الجسم من استعادة شكلها بعد الانقباض أوالتمدد.

البروتين والتغذية الرياضية: كيف تعرف احتياجاتك من البروتين؟

تعتمد احتياجات جسمك من البروتين على مستوى صحتك ونشاطك البدني ،فكلما كان استهلاكك اليومي للطاقة أخف كان احتياجك للبروتين أقل إقبالا ، لكن إذا كنت تمارس المزيد من الرياضة، كان عليك اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.

أما بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف (التدريب أكثر من ساعة يوميا، وحوالي أربع  مرات في الأسبوع)، تزداد هذه الاحتياجات.

وتشير الاحصائيات التقديرية إلى أنها تتراوح ما بين بين 1.2إلى 1.4 جرام لكل كيلوغرام يوميا ، ويمكن أن يصل هذا إلى جرامين لرياضي القوة والتحمل الذين يتدربون بشكل مرتفع .

مع الإشارة أنه لا يمكن الحفاظ على نظام غذائي غني بالبروتين إلا لمدة محددة في السنة ، لكون الإفراط في تناوله قد يعزز مشاكل في الكلى وهو ما تؤكده القولة أن الشيء كلما زاد عن حده انقلب الى ضده  .

الغذاء والتغذية الرياضية: أين تجد البروتين الخاص بك؟

هناك نوعان مهمان من المصادر الطبيعية للبروتين ، الأول من أصل حيواني والثاني من أصل نباتي ،لذلك مهما كان نظامك الغذائي ، ستجد هذه المصادر تناسب استخدامك وذوقك ، نوجزها فيما يلي :

الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني:

على سبيل المثال : دواجن؛ كبد؛ جبن؛ سمك؛ بيض؛ لبن..

الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية :

على سبيل المثال : الصويا ؛بذور القنب ؛لوز؛بذور الشيا ؛حمص ؛بندق..

بعد ممارسة التمارين الرياضية ،يمكنك اختيار مسحوق بروتين مصل اللبن ، حيث تعادل 20 جرام من نسبة البروتين الموجودة فيها تعادل نصف صدر دجاج  أو علبة صغيرة من التونة.

لذلك يبقى التساؤل مطروحا هل تفضل النظام الغذائي الحيواني أم النباتي ؟ لكن الأهم تذكر أنه مهما كان نظامك الغذائي الذي تختاره ،فمن الأساسي أن يلبي احتياجاتك الغذائية ،لكون الرياضة والبروتين يشكلان مزيجا مثاليا لا ينفصلان ، وخاصة عند بدل الجهد الرياضي، حيث يتم استعادة العضلات بفضله .