أساسيات تناول الكربوهيدرات : أثناء وبعد ممارسة الرياضة

التغذية الرياضية : أساسيات الكربوهيدرات 

أساسيات تناول الكربوهيدرات : أثناء وبعد ممارسة الرياضة.

الكربوهيدرات : مفهومها الشامل، دورها الرئيسي، أقسامها الهامة وفوائدها الصحية

ما هي الكربوهيدرات ؟

الكربوهيدرات هي جزء من عائلة المغذيات الكبيرة ، تماما مثل الدهنيات والبروتينات،  وهي تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة، بعد  أن تتحول إلى الجلوكوز، حيث يستخدم الجسم جزءا من الجلوكوز مباشرة لتوفير الطاقة للدماغ أو العضلات.

و تحتوي الكربوهيدرات على فئتين فرعيتين:

أولا : السكريات

وهي التي تعرف بالكربوهيدرات البسيطة أو السكريات السريعة وهي جزيئات من الكربوهيدرات الصغيرة : الجلوكوز والفركتوز والسكروز (وهو سكر المائدة) أو حتى اللاكتوز والجلاكتوز (وهو الموجود في منتجات الألبان).

وبصفة عامة توجد  في : الفواكه الطازجة ، المجففة ومشتقاتها (كالعصائر وغيرها) وفي الخضروات، منتجات الألبان، وبالطبع بكميات كبيرة في الحلويات والمشروبات السكرية.

ثانيا :النشويات :

 وهي التي تعرف بالكربوهيدرات المعقدة  أو السكريات البطيئة وهي أكثر تعقيدا (ومن هنا اشتقت تسميتها) وتتجمع سلاسل أطول من جزيئات الجلوكوز ، وتوجد في الحبوب والبقوليات والدرنات (تفاح الأرض، والبطاطا الحلوة..) أو حتى في بعض الفواكه والخضروات المجففة(كالموز، العدس، الحمص، الفاصوليا المجففة، إلخ ..)  ومنتجات الحبوب (الخبز،القمح ، المعكرونة، الذرة، الشوفان، السميد، إلخ).

وهناك نوع أخر يسمى بالسكريات المكررة أو السكريات المعالجة ، وسميت بذلك لكونها من صنع بشري، حيث يتم تعديلها وإضافتها إلى العديد من المنتجات المصنعة ، وخاصة المنتجات ذات الطعم الحلو أو المالح كلحم الخنزير أو اللحوم الباردة أو رقائق البطاطس وغيرها.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المكررة:

على سبيل المثال نذكر بعض الأطعمة والتي تتوفر على نسبة مرتفعة من السكريات المكررة وهي كالتالي :

•  حلويات
•  المشروبات الحلوة
• المشروبات الغازية
•   سكر المائدة
• عصير الفواكه المركز
• منتجات المخابز والمعجنات
• الحلوى المخصصة للأطفال

وتشير الدراسات العلمية إلى أنه كلما زاد تناول الأطعمة المعالجة ، والتي تحتوي بشكل منهجي تقريبا على هذه السكريات، كلما زاد خطر الإصابة بأمراض مزمنة كمرض السكري ،  أمراض القلب والأوعية الدموية ، اضطرابات الجهاز الهضمي ، بعض أنواع السرطانات..

وخلاصة القول ، يمكن اعتبار الكربوهيدرات كالوقود بالنسبة للجسم ، وذلك لكونها توفر الطاقة بشكل دائم ، حيث يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ من طرف الجسم ، وهو عكس الكربوهيدرات البسيطة التي يتم هضمها بسرعة أكبر، وتجسد المنتجات الحلوة مصدرا مهما للمتعة أو اللذة ، غير أنها تحتوي بشكل خاص على الكثير من السكريات البسيطة والتي لها تأثير على مستويات السكر في الدم .

 لذلك ينصح بعدم الإفراط في استهلاكها وذلك من أجل الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم .

الأدوار الرئيسية الأربعة للكربوهيدرات:

تقوم الكربوهيدرات بالعديد من الوظائف البيولوجية بفضل أدوارها المتعددة والمتكاملة والتي تتمثل فيما يلي :

أولا : الكربوهيدرات تقوم بتوفير الطاقة

حيث أن غرام واحد من الكربوهيدرات يوفر 4 سعرات حرارية (مثل البروتينات). وبالتالي يمكنها  توفير الطاقة بسرعة للجسم وخاصة الأنسجة ، حيث أنها بمجرد استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، فإنها تتحول بسرعة إلى جلوكوز، مما ينتعش الجسم والدماغ .

يستخدم الجسم هذا الجلوكوز على الفور عندما يحتاج إلى مصدر سريع للطاقة ، أو يتم تحويله ثم تخزينه على شكل جليكوجين في الكبد وفي العضلات، هذا المخزون هو بمثابة احتياطي سيتم استخدامه لاحقا، يمكن أيضا تخزينه على شكل دهون ثلاثية .

ثانيا : الكربوهيدرات يقوم بتنظيم الشهية

وخاصة الكربوهيدرات المعقدة والنشويات، وهو الذي يحفز ويدفع إلى الشعور بالشبع ، ولذلك فإنها تقوم بتنظيم التوازن الغذائي .

ثالثا : الكربوهيدرات تقوم بتعزيز النوم الجيد

عندما يتم تناول الكربوهيدرات ، فإنه يرتفع تزايد الحمض الأميني المسمى التربتوفان في الجسم ، هذا الأخير يتكون من عنصرين أساسين وهما السيروتونين والميلاتونين ، بحيث تعمل هاتان المادتان على تعزيز النوم.

رابعا : الكربوهيدرات لها دور تحسين حاسة الذوق

وهي التي تزيد من كثرة الإقبال على الأطباق وخاصة الحلويات منها ، كما تحسن مذاق العديد من الأطعمة .

ما هو دور الكربوهيدرات لدى الرياضيين ؟

عندما يتم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة من الكربوهيدرات أثناء أو بعد ممارسة الرياضة ، فإنها تتحول بسرعة أكبر أو أقل إلى الجلوكوز ، بحيث يستخدمها الجسم كجزء من الجلوكوز وذلك من أجل توفير الطاقة للدماغ أو العضلات.

تقوم العضلات والكبد بتخزين الباقي على شكل جليكوجين، ثم يصبح هذا الجليكوجين بالنسبة للرياضيين كاحتياطي أساسي للطاقة، بحيث يكرس الأداء السليم للعضلات أثناء ممارسة الرياضة.

إضافة إلى ذلك ، إذا تم توفير الكربوهيدرات بشكل زائد عن طريق الطعام، فإنها تتحول بعد ذلك إلى دهون وليتم بعد ذلك تخزينها في الأنسجة الدهنية.

تقدير كمية الكربوهيدرات في الطعام بشكل يومي :

من الضروري أن تمثل نسبة الكربوهيدرات ما بين %50 إلى %55 من إجمالي استهلاك الطاقة الذي يوفره النظام الغذائي اليومي، وتختلف هذه النسبة حسب العمر والجنس والجهد البدني، وغير ذلك.

لذلك يجب معرفة الكمية المناسبة من الكربوهيدرات التي يوفرها الطعام  لنا بشكل يومي ، وذلك من أجل توفير الكمية اللازمة لجسمنا ، فالقليل منها قد يشكل خطر نقص السكر في الدم؛ والكثير منها قد يعرضنا لخطر ارتفاع السكر في الدم .

 لذلك ينصح في حالة الشك أو الجهل في تقدير الكمية اليومية المناسبة من الكربوهيدرات ، في الاستعانة  بأخصائي  أو طبيب التغذية  وذلك رفعا لأي لبس ، قد تكون عواقبه وخيمة على صحتنا .

أما بالنسبة للرياضي فالطاقة يتم إنفاقها بشكل أكبر ،أي ما يقارب ثلاثة أضعاف الشخص العادي، ولهذا السبب يحتاج الرياضيون إلى كميات أكبر من الكربوهيدرات، وتحتاج العضلات إلى كميات كبيرة من الجليكوجين.

وبالتالي يجب أن تكون الكربوهيدرات مكمل الطاقة للوجبة الغذائية (الحصة التي تشمل البروتينات والدهون) أي ما بين 55% و65% من استهلاك الطاقة اليومي.

لماذا نحتاج إلى الكربوهيدرات عندما نمارس الرياضة ؟

تتطلب جميع الأنشطة البدنية طاقة من الكربوهيدرات، وخاصةً الرياضيين الذين يمارسون جهد بدني متوسط أو عالي الكثافة ، بحيث كلما استمر الجهد، زادت الاحتياجات أكثر، غير أنه يمكن للجسم من إنتاج الطاقة من خلال تحلل البروتينات والدهون .

بالرغم من ذلك فإن الكربوهيدرات تعتبر هي المصدر الأساسي والمفضل للجسم وخاصة الدماغ ، وذلك باعتبارها الأسهل في عملية التمثيل الغذائي ، حيث يوفر المخزون العالي من الكربوهيدرات الطاقة بسرعة أثناء ممارسة الرياضة ، ويجعل العضلات تستهلك كمية كبيرة منه ، كما هو الشأن أيضا بالنسبة للدماغ، وكل نقص في الكربوهيدرات يمكن أن يسبب نقص السكر في الدم وبالتالي يؤثر على الأداء الرياضي.

كما أن للكربوهيدرات وظائف أخرى، ومن أهمها أنها تساعد على منع التعرض للإصابات ، وخاصة عندما يكون لدينا ما يكفي من احتياطيات الكربوهيدرات أثناء التمرين، ومن الاحتياطات المخزنة أيضا والتي يتم الاعتماد عليها إلى جانب الكربوهيدرات نجد البروتينات والدهنيات وهو ما يشكل الهرم الغذائي الأساسي لجميع الأفراد  .

الوقت المناسب لإستهلاك الكربوهيدرات:

من الناحية الصحية ، ينصح بتناول الكربوهيدرات بعد 30 دقيقة من ممارسة الرياضة ، وخاصة عندما تكون نافذة التمثيل الغذائي لا تزال مفتوحة ، لكن لا مانع من تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات أثناء الحصة التدريبية مع تقسيمه عبر فترات ، كما هو الشأن بالنسبة لرياضة التنس (يمكن تناول قطعة من الموز خلال فترة الاستراحة بين الجولات ) وذلك للمحافظة على الطاقة ومقاومة الارهاق ، مع التوصية أيضا بضرورة مزجها مع البروتينات من بعد استهلاك الوجبة الأولى الخاصة بالكربوهيدرات لتقوم بدورها بشكل أفضل.