الفيتامينات والرياضة : الأساسيات
 |
| الفيتامينات والرياضة : قواعد أساسية لتحسين الأداء الرياضي. |
وبصفة عامة فهي تساهم في الأداء السليم للجسم في
جوانب متنوعة للغاية كالعظام والجهاز القلبي أو العصبي والهضم والبصر الشهية وغيرها.
وبالرغم من أن الفيتامينات ضرورية للجسم، إلا أننا
لا نحتاج إلى كميات كبيرة ، فالكميات الصغيرة كافية لوحدها حتى تقوم بعملها بشكل جيد
، غير أنه إذا كان نظامك الغذائي غير متوازن بما فيه الكفاية وكنت تقوم ببدل جهد
بدني ، فانه قد يحدث بعض النقص.
وبالتالي يمكن أن تتنوع آثار نقص الفيتامينات
اعتمادا على دور الفيتامين المعني ، قد تشعر أحيانا ببعض التعب، وتنخفض روحك المعنوية،
وقد تضعف العضلات والعظام أيضا وخاصة عند ممارسة الرياضة وقد تتعرض للإصابات بسهولة
أكبر، و لهذا السبب يوصى بالفيتامينات .
المقصود بالفيتامينات:
الفيتامين هو مادة عضوية أساسية لحسن سير العمل في جسم الإنسان ،يتم الحصول عليه بشكل عام من خلال تناول الطعام ، وخاصة الفواكه والخضروات ، يتم تصنيع الفيتامينات D وK فقط في الجسم. لا يوفر الفيتامين أي سعرات حرارية للجسم ويحتاج إليه بكميات صغيرة فقط ، حيث تتواجد حوالي 13 فيتامينا مقسمة إلى نوعين .
أنواع الفيتامينات :
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون :
وهي التي ترتبط بالدهون ويتم امتصاصها في نفس الوقت مع الأحماض الدهنية ،حيث تبقى في الجسم عدة أيام، ويتم تخزينها في الدهون . وهي فيتامينات :A و D و E و K.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء :
وهي التي تبقى في الجسم لفترة قصيرة ،بحيث كلما
كانت زائدة في الجسم ،فإن التخلص منها يأتي بسرعة عن طريق البول، وهذه الفيتامينات
هي فيتامينات ب ( فيتامين ب1، ب 6 ، ب 9 ، ب 12...).
دورالفيتامينات في التغذية الرياضية :
تعتبر الفيتامينات مهمة جدا في التغذية الرياضية ،لأنها تساهم بشكل فعال في تحويل الأحماض الدهنية و الكربوهيدرات والبروتينات كطاقة أثناء ممارسة الرياضة ، ويمكن اجمال أدوار الفيتامين باختصار في ما يلي:
- تساهم في تطور ونمو الهيكل العظمي ؛
- تساهم في تصنيع الحمض النووي ؛
- تقوي عمل الجهاز العصبي والعضلي والمناعي ؛
- تساعد على تحويل واستخدام المغذيات الكبيرة .
أشكال الفيتامينات :
يحدد المتخصصون بشكل اجمالي 13 فيتامينا في جسم الإنسان وهو كالتالي :
فيتامين A :
يلعب
دورا مهما في الصحة البصرية ، كما يساعد مضاد الأكسدة القوي على محاربة الجذور الحرة
الناتجة عن نشاط العضلات، وبالتالي فإن الإجهاد التأكسدي الذي يهاجم مكونات الخلية
يكون محدودا بسبب هذه الفيتامينات.
وبالتالي فإن له وظيفة مهمة في نمو الخلايا وقوة العظام وكذلك في جهاز المناعة ( ومن مصادر هذه الفيتامينات نجد البطاطس، السبانخ ، الجزر .. )
فيتامين B :
تقوم فيتامينات المجموعة ب )1 ، 2، 3، 5 و 6) بتحويل الدهون والكربوهيدرات والبروتينات التي يتم استهلاكها إلى إنتاج الطاقة، وبالتالي فإن هذه الفيتامينات تضمن النشاط الجيد لعملية التمثيل الغذائي للشخص الذي يمارس الرياضة ، ويعتبر فيتامين ب 12 من أهمها ، لكونه يسمح بالعمل السليم للجهاز العصبي وتجديد الأنسجة.
ومن الأطعمة الغنية بالفيتامينات ب1،ب2،ب3،ب5،ب6 هناك اللحوم ، الأسماك ، البيض ، الخمائر ،و منتجات الحبوب..
أما الأطعمة الغنية بفيتامين ب 9 فهي الخضروات الورقية الخضراء ، الكبد ، الخضروات الجافة و الفواكه..
كما يتجسد فيتامين ب 12 الأساسي في الكبد ،الأسماك
، المحار والجبن..
فيتامينC :
من الصعب تخزين فيتامين C في الجسم لأنه يتم طرحه بسرعة عن طريق البول والعرق، ولذلك فإنها تعتبر ضرورية للجميع، وخاصة لأولئك الذين يمارسون الرياضة بمستوى عال، حيث يساهم فيتامين Cفي امتصاص الحديد بشكل أفضل ويساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء، هذه الخلايا تنقل الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة ، وبفضل خلايا الدم الحمراء يكون تدفق التهوية مثاليا أثناء الحصة الرياضية.
كما تعتبر الفيتامينات الأساسية C مضادة للأكسدة، وبالتالي فهي تحافظ على الأنسجة العضلية والأوتار خاصة بالنسبة للرياضيين، وكل نقص في هذا الفيتامين يمكن أن يسبب عواقب سلبية على الصحة البدنية للرياضي كالتعب الشديد و زيادة خطر الإصابة.
ومن الأطعمة التي تتوفر على فيتامين C نجد الحمضيات،الفلفل ،البروكلي ، الكيوي، المانجو والفواكه الحمراء.
الفيتامينات D :
يتم تكوين فيتامين د في جسم الإنسان ، حيث يساهم هذا الفيتامين الأساسي في تزويد العظام بالمعادن ، كما أنه يساعد على تثبيت العناصر المعدنية مثل الكالسيوم والفوسفور بشكل أكبر في الأنسجة العظمية للرياضيين.
ومن الأطعمة المتوفرة على فيتامين د نجد : الأسماك
الزيتية ، صفارالبيض والكبد. ويعتبر تعرض الجسم لأشعة الشمس كالوجه و الذراعين لمدة
30 دقيقة كافيا للحصول على هذا الفيتامين يوميا .
فيتامينE :
بفضل خصائصه المضادة للأكسدة فإن هذا الفيتامين يحمي أنسجة العضلات ، كما أن تناوله بانتظام يمكن أن يحد من إنتاج الجذور الحرة التي تسبب في تلف العضلات ، وبالتالي يعتبر وقاية من أي إصابة قد تنتج عن ممارسة التمارين الرياضة.
ومن مصادر فيتامين E الزيوت ذات الأصل النباتي كعباد الشمس، الذرة ، السمن و ثمار البذور الزيتية مثل الجوز والبندق واللوز وبذور زهرة عباد الشمس .
الفيتامينات
B وC :
هي فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، عكس المجموعات الأخرى من الفيتامينات التي تكون قابلة للذوبان في الدهون .
فوائد الفيتامينات : ضرورة استثنائية للرياضيين
يتعرض جسم الرياضي للإجهاد أكثر من جسم الشخص الذي لا يمارس أي نشاط بدني ، وبالتالي فإن احتياجاته من الفيتامينات تكون أكبر ، وإذا كان الرياضي يعاني من نقص في الفيتامينات فإنه يشعر بالتعب و بنقص في الطاقة، بحيث يمكن أن يؤدي هذا النقص إلى إضعاف العظام والعضلات وزيادة خطر الإصابة.
إن تناول الفيتامينات الضرورية ليس المقصود منه تحقيق البراعة الرياضية بل يسمح لك بالتدريب فقط في ظروف جيدة وبأمان ، أو بعبارة أخرى أنه بمجرد استهلاك هذه الفيتامينات ، يتم تحويل جميع العناصر الغذائية الموجودة في النظام الغذائي إلى طاقة. وهذا كل ما يحتاجه الرياضي.
لاحظ أن كل فيتامين يوفر فوائد مختلفة. لذلك من الضروري معرفة كيفية استهداف الفيتامينات الأساسية التي تساعد الجسم على أداء وظائفه على النحو الأمثل.
هل تعتبر الفيتامينات أساسية عند ممارسة الرياضة :
أثناء ممارسة الرياضة بانتظام ، من الممكن أن النظام الغذائي لا يكفي لتوفير كمية الفيتامينات التي يحتاجها الجسم . ويمكن بعد ذلك النظر في مكملات الفيتامينات الأساسية لتعويض العجز.
من المفيد أن تعلم أن احتياجات الفيتامينات تختلف
بشكل كبير من شخص لآخر ، تعتمد هذه الاحتياجات على الشكل والعمر والجنس والنشاط البدني
للشخص.
وبالتالي فإن الأطفال في مرحلة النمو أو النساء الحوامل سيكون لديهم احتياجات أكبر للفيتامينات، لكون أجسامهم تتطلب جهدا إضافيا ، كما هو الحال أيضًا بالنسبة للرياضيين الذين يزاولون نشاط بدني عالي ، يجب أن يكون نظامهم الغذائي غنيا بالفيتامينات بشكل خاص .
مع الانتباه والحذر من الإفراط في استعمالها، فليست كمية الفيتامينات الموجودة في الجسم هي التي تحسن مستواك وطاقاتك ، بل إن تناولها بإفراط قد يسبب لك مشاكل صحية وخاصة الجهاز الهضمي.
إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يكفي في معظم الأحيان لتغذية الجسم ، وبالنسبة للرياضيين تعتبر المشروبات الطاقية والرياضية خير بديل ، وذلك بإضافة كمية قليلة من الفيتامينات قبل التدريب أو بعده.