نصائح ذهبية في التغذية الرياضية :
مهما كانت أهدافك من ممارسة الرياضة، سواء كنت ترغب في تحسين قدرتك على التحمل أوالقوة أو زيادة كتلة العضلات أو فقدان الوزن أو ببساطة ترغب في الحفاظ على لياقتك البدنية ، فمن الأساسي أن تأكل جيدا ، لكن الباب ليس مفتوحا على مصراعيه، بل لابد من الاقتصار على تناول العناصر الأساسية الأكثر فائدة على صحتك ، باعتبارك رياضي له مخططاته وأهدافه التي يجب عليك المحافظة عليها بشكل مستمر .
لذلك يجب الالتزام بالبرنامج الغدائي المناسب لك وتنويعه والاعتماد على
العناصر الأساسية في مختلف وجباتك الأساسية. وهي كالتالي :
تكييف السعرات الحرارية الخاصة بك مع أهدافك:
كما هو معلوم، فإن السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي نحصل عليها من الطعام والشراب. يستخدم جسمنا هذه الطاقة لأداء جميع وظائفه الحيوية، مثل التنفس، الهضم، الحركة، وحتى التفكير. عندما نتناول سعرات حرارية أكثر مما نحتاجه، يتم تخزين الفائض على شكل دهون. والعكس صحيح، عندما نحرق سعرات حرارية أكثر مما نستهلك، فإننا نفقد الوزن.
لذلك، إذا كان هدفك هو اكتساب الكتلة العضلية، فمن الضروري زيادة كبيرة في السعرات الحرارية حتى يمكن تخزينها في الأنسجة العضلية، أما إذا كنت تريد إنقاص الوزن على العكس من ذلك ، ستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل من الكمية التي تنفقها، وللتأكد من قيمتها الحقيقية، يمكنك من استخدم تطبيقا للهاتف المحمول يسمح لك بحساب السعرات الحرارية التي تتناولها.
نصائح لتكييف السعرات الحرارية بنجاح :
بعد تحديد هدفك، يمكنك البدء في تكييف السعرات الحرارية. إليك بعض النصائح الذهبية:
- تتبع السعرات الحرارية: استخدم تطبيقا أو دفترا لتسجيل جميع الأطعمة التي تتناولها والسعرات الحرارية التي تحتوي عليها. هذا سيساعدك على تتبع تقدمك والتحكم في كمية الطعام التي تتناولها.
- اختر الأطعمة الصحية: التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والخضروات والفواكه سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتناول سعرات حرارية أقل.
- اشرب الكثير من الماء: شرب الماء بانتظام يساعد على الشعور بالشبع ويحسن عملية الأيض.
- مارس التمارين الرياضية بانتظام: التمارين الرياضية تساعد على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات.
- استشر متخصصا: إذا كنت تواجه صعوبة في تحقيق أهدافك، استشر متخصصا في التغذية أو مدربا شخصيا.
- كن صبورا: إنقاص الوزن أو بناء العضلات يتطلب وقتا وجهدا. لذا لا تستسلم أبدا إذا لم ترى نتائج فورية.
تناول البروتينات بعد كل نشاط رياضي:
بالإضافة إلى تناول البروتين مع كل وجبة، تأكد من تناول البروتينات في أقرب وقت ممكن بعد التمرين
أو على الأقل بعد 30 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية ، لأن ذلك سيساعد على تعافيك
واسترداد حيويتك عندما يكون جسمك في أمس الحاجة إليها.
تنويع مصادر البروتين الخاص بك:
يميل العديد من الرياضيين أثاء تناول الوجبات الغدائية
إلى التفكير في البروتينات الحيوانية (مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض..)
.
لكن الخطير في الأمر
أن عدد معين من البروتينات الحيوانية يحتوي على مستوى عال من الدهون المشبعة (مثل
اللحوم البيضاء والأسماك البيضاء ..) والتي يمكن أن تزيد بشكل خاص من مخاطر السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية.
ولتجنب هذه المخاطر ينصح
بتناول البروتينات النباتية منخفضة الدهون والمشبعة مثل البقول (مثل العدس والفاصوليا والحمص
..)، والبذورالزيتية (مثل بذورالكتان وبذورعباد الشمس وبذور السمسم والخشخاش ..)
والفواكه ذات البذورالزيتية (مثل الجوزوالبندق والفستق واللوز والكاجو ..).
بالإضافة إلى ذلك ، فإن أغلبية البروتينات النباتية غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن التي تساعد الجسم على أداء وظائفه بشكل جيد
، مع الإشارة على أن المكونات النباتية الوحيدة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة هي زيت النخيل وجوزالهند.
تناول الكربوهيدرات قبل التدريبات الخاصة بك:
إذا كانت بعض الأنظمة الغذائية البروتينية تشجعك على تقليل استهلاك الكربوهيدرات، فإن
هذه الأخيرة ستحسن أدائك خلال كل تمرين بدني عن طريق زيادة مخازن الجليكوجين لديك.
ولذلك فإن استهلاك الكربوهيدرات
أو ببساطة السكريات قبل التدريب له أهمية خاص بالنسبة الى الأشخاص الذين يطمحون إلى اكتساب الكتلة وأولئك الذين يرغبون في زيادة قدرتهم على التحمل وعلى العكس من ذلك
، بالنسبة للأشخاص النشطين بدنيا الذين
يريدون إنقاص الوزن ، فإن تناولهم الكربوهيدرات قبل التدريب سيؤدي إلى نتائج غير محمودة لأنه يؤدي الى ارتفاع الأنسولين لديهم مما ينتج عنه إبطاء حرق الدهون.
انتقاء مصادر الدهون الصحية:
تُعد الدهون مصدرًا مهمًا للطاقة، حيث تلعب الدهون دورًا هامًا في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، بما في ذلك: تخزين الطاقة و امتصاص الفيتامينات و دعم وظائف الدماغ و تنظيم الهرمونات وبصفة عامة تنقسم الدهون إلى نوعين رئيسيين وهما:
- الدهون الصحية: مثل: الدهون غير المشبعة الأحادية والدهون المتعددة غير المشبعة، الموجودة في زيت الزيتون، والمكسرات، والبذور، والأسماك الدهنية.
- الدهون غير الصحية: مثل: الدهون المشبعة والدهون المتحولة، الموجودة
في اللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والأطعمة المُعالجة.
وعليه، إذا كان أغلب الرياضيون يحتاجون إلى كمية كافية من الدهون في نظامهم
الغذائي، فإن عليهم اختيار مصادر الدهون الصحية، مثل الدهون غير المشبعة.
التركيز على مصادر الفيتامينات والمعادن الضرورية:
تلعب الفيتامينات والمعادن دورًا هامًا في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك وظائف العضلات والأعصاب والجهاز المناعي وإصلاح الأنسجة، لذلك يجب على الرياضيين التأكد من الحصول على كمية كافية من جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية في نظامهم الغذائي، وذلك لضمان الأداء الأمثل، وتُعد الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة من أفضل مصادر الفيتامينات والمعادن.
لكن أحيانا، قد يحتاج بعض الرياضيين إلى تناول مكملات غذائية لضمان حصولهم
على ما يكفي من بعض الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين د والحديد وغيرها.
الترطيب قبل و أثناء وبعد النشاط الرياضي:
يشكل الحفاظ على رطوبة الجسم أكثر أهمية بالنسبة الى الرياضيين الذين يتعرضون
باستمرار الى الجفاف أثناء وبعد كل تمرين بدني ، لذلك ينصح بشرب الماء أكثر أثناء وبعد كل
نشاط رياضي للمحافظة على رطوبة الجسم ولتجنب أي ارهاق أو اغماء محتمل .
التحلي بالصبر :
يمكن أن يشكل اتباع بعض الأنظمة الغذائية المعينة تحقيق نتائج محمودة على المدى القصير، لكن يصعب الحفاظ عليها لوحدها
بمرورالوقت وخاصة عند التوقف عن ممارسة الرياضة واسمرار ذلك على المدى الطويل ، بحيث أي تغييرفي هذه
البرامج ولو لفترات قصيرة ، ستحصل على نتائج
غير محبدة، وبالتالي يشكل تهديدا أو ضررالصحتك
، لذلك ينصح بالتحلي بالصبر لأن الصبر مفتاح الفرج في جميع ميادين الحياة .
وفي الختام، يمكن القول أن التغذية الرياضية هي التزام الفرد باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، واختيار الأطعمة عالية الجودة والوعي بأهمية الأهداف المسطرة لتكييف النظام الغذائي المعتمد وتحسين أدائك الرياضي بطرق صحية وحديثة .