المكونات الأساسية للتغذية الرياضية :

نصائح ذهبية في التغذية الرياضية : 

مهما كانت أهدافك من ممارسة الرياضة، سواء كنت ترغب في تحسين قدرتك على التحمل أوالقوة أو زيادة كتلة العضلات أو فقدان الوزن أو ببساطة ترغب في الحفاظ على لياقتك البدنية ، فمن الأساسي أن تأكل جيدا ، لكن الباب ليس مفتوحا على مصراعيه، بل لابد من الاقتصار على تناول العناصر الأساسية الأكثر فائدة على صحتك ، باعتبارك رياضي له مخططاته وأهدافه التي يجب عليك المحافظة عليها بشكل مستمر ، لذلك يجب الالتزام بالبرنامج الغدائي المناسب لك وتنويعه والاعتماد على العناصر الأساسية في مختلف وجباتك الأساسية وهي كالتالي :

 المكونات الأساسية للتغذية الرياضية.

تكييف السعرات الحرارية الخاصة بك مع أهدافك:

إذا كان هدفك هو اكتساب الكتلة العضلية، فمن الضروري زيادة كبيرة في السعرات الحرارية حتى يمكن تخزينها في الأنسجة العضلية، أما إذا كنت تريد إنقاص الوزن على العكس من ذلك ، ستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل من الكمية التي تنفقها، وللتأكد من قيمتها الحقيقية، يمكنك من استخدم تطبيقا للهاتف المحمول يسمح لك بحساب السعرات الحرارية التي تتناولها.

تناول البروتينات بعد كل نشاط رياضي:

بالإضافة إلى تناول البروتين مع كل وجبة، تأكد من تناول البروتينات في أقرب وقت ممكن بعد التمرين أو على الأقل بعد 30 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية ، لأن ذلك سيساعد على تعافيك واسترداد حيويتك عندما يكون جسمك في أمس الحاجة إليها.

تنويع مصادر البروتين الخاص بك:

يميل العديد من الرياضيين أثاء تناول الوجبات الغدائية إلى التفكير في البروتينات الحيوانية (مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض..) .

لكن الخطير في الأمر أن عدد معين من البروتينات الحيوانية يحتوي على مستوى عال من الدهون المشبعة (مثل اللحوم البيضاء والأسماك البيضاء ..) والتي يمكن أن تزيد بشكل خاص من مخاطر السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية.

ولتجنب هذه المخاطر ينصح بتناول البروتينات النباتية منخفضة الدهون والمشبعة مثل البقول (مثل العدس والفاصوليا والحمص ..)، والبذورالزيتية (مثل بذورالكتان وبذورعباد الشمس وبذور السمسم والخشخاش ..) والفواكه ذات البذورالزيتية (مثل الجوزوالبندق والفستق واللوز والكاجو ..).

بالإضافة إلى ذلك ، فإن أغلبية البروتينات النباتية غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن التي تساعد الجسم على أداء وظائفه بشكل جيد ، مع الإشارة على أن المكونات النباتية الوحيدة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة هي زيت النخيل وجوزالهند.

تناول الكربوهيدرات قبل التدريبات الخاصة بك:

إذا كانت بعض الأنظمة الغذائية البروتينية تشجعك على تقليل استهلاك الكربوهيدرات، فإن هذه الأخيرة ستحسن أدائك خلال كل تمرين بدني عن طريق زيادة مخازن الجليكوجين لديك.

ولذلك فإن استهلاك الكربوهيدرات أو ببساطة السكريات قبل التدريب له أهمية خاص بالنسبة الى الأشخاص الذين يطمحون إلى اكتساب الكتلة وأولئك الذين يرغبون في زيادة قدرتهم على التحمل وعلى العكس من ذلك ،بالنسبة للأشخاص النشطين بدنيا الذين يريدون إنقاص الوزن ، فإن تناولهم الكربوهيدرات قبل التدريب سيؤدي إلى نتائج غير محمودة  لأنه يؤدي الى ارتفاع الأنسولين لديهم مما ينتج عنه إبطاء حرق الدهون.

الترطيب قبل و أثناء وبعد النشاط الرياضي:

يشكل الحفاظ على رطوبة الجسم أكثر أهمية بالنسبة الى الرياضيين الذين يتعرضون باستمرار الى الجفاف أثناء وبعد كل تمرين بدني ، لذلك ينصح بشرب الماء أكثر أثناء وبعد كل نشاط رياضي للمحافظة على رطوبة الجسم ولتجنب أي ارهاق  أو اغماء محتمل .

التحلي بالصبر :

يمكن أن يشكل اتباع بعض الأنظمة الغذائية المعينة تحقيق نتائج محمودة على المدى القصير، لكن يصعب الحفاظ عليها لوحدها بمرورالوقت وخاصة عند التوقف عن ممارسة الرياضة واسمرار ذلك  على المدى الطويل ، بحيث أي تغييرفي هذه البرامج ولو لفترات قصيرة ، ستحصل على نتائج غير محبدة وبالتالي  يشكل تهديدا أو ضررالصحتك ، لذلك ينصح بالتحلي بالصبر لأن الصبر مفتاح الفرج في جميع ميادين الحياة .

وفي الختام، يمكن القول أن التغذية الرياضية هي التزام الفرد باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، واختيار الأطعمة عالية الجودة والوعي بأهمية الأهداف المسطرة لتكييف النظام الغذائي المعتمد وتحسين أدائك الرياضي بطرق صحية وحديثة .