نصائح ذهبية في التغذية الرياضية :
مهما كانت أهدافك من ممارسة الرياضة، سواء كنت ترغب في تحسين قدرتك على التحمل أو القوة أو زيادة كتلة العضلات أو فقدان الوزن أو ببساطة ترغب في الحفاظ على لياقتك البدنية ، فمن الأساسي أن تأكل جيدا ، لكن الباب ليس مفتوحا على مصراعيه.
بل لابد من الاقتصار على تناول العناصر الأساسية الأكثر فائدة على صحتك، باعتبارك رياضي له مخططاته وأهدافه التي يجب عليك المحافظة عليها بشكل مستمر. لذلك، يجب عليك الالتزام ببرنامج غدائي مناسب وتنويعه والاعتماد على العناصر الأساسية في مختلف وجباتك الأساسية.
فما تأكله قبل، أثناء، وبعد التمارين يمكن أن يصنع الفرق بين التقدم السريع أو الإصابة والإرهاق. في هذا المقال، نغوص عميقا في المكونات الأساسية للتغذية الرياضية، لنكشف لك سر التوازن المثالي بين الطعام والأداء الرياضي.
تعريف التغذية الرياضية - علم متكامل:
قبل التطرق إلى أهم المكونات الأساسية للتغذية الرياضية، من المهم أولا تحديد مفهوم التغذية الرياضية (nutrition) . والتي تعرف بكونها: "تطبيق مبادئ علم التغذية على الأفراد الذين يمارسون الرياضة والنشاط البدني بانتظام، بهدف تحسين أدائهم الرياضي، وتسريع عملية التعافي، والحفاظ على صحتهم العامة".
إنها تتجاوز مجرد تلبية الاحتياجات الأساسية من السعرات الحرارية والمغذيات، لتركز على توفير النوعيات والكميات المناسبة من الطعام في الأوقات المناسبة لدعم متطلبات التدريب والمنافسة. وبشكل عام، التغذية الرياضية ليست وصفة واحدة تناسب الجميع، بل هي نهج فردي يعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك:
- نوع الرياضة: تختلف الاحتياجات الغذائية بشكل كبير بين رياضات التحمل مثل الجري والسباحة، ورياضات القوة مثل رفع الأثقال وكمال الأجسام، والرياضات الجماعية التي تتطلب مزيجًا من القدرات.
- شدة التدريب ومدته: كلما زادت شدة التدريب ومدته، زادت حاجة الجسم إلى الطاقة والمغذيات لدعم الأداء والتعافي.
- مستوى التدريب: يختلف احتياج الرياضي المبتدئ عن الرياضي المحترف الذي يخضع لبرامج تدريبية مكثفة.
- الأهداف الفردية: سواء كان الهدف هو زيادة القوة العضلية، أو تحسين القدرة على التحمل، أو فقدان الوزن، أو الحفاظ على صحة عامة جيدة، فإن النظام الغذائي يجب أن يتناسب مع هذه الأهداف.
- الخصائص الفردية: العمر، الفئة، الوزن، الطول، والحالة الصحية العامة كلها تلعب دورا في تحديد الاحتياجات الغذائية الفردية.
وباختصار، التغذية الرياضية هي علم حيوي يرتكز على فهم عميق لاحتياجات الجسم أثناء ممارسة الرياضة وكيفية تلبية هذه الاحتياجات من خلال الغذاء.
تكييف السعرات الحرارية الخاصة بك مع أهدافك:
كما هو معلوم، فإن السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي نحصل عليها من الطعام والشراب. يستخدم جسمنا هذه الطاقة لأداء جميع وظائفه الحيوية، مثل التنفس، الهضم، الحركة، وحتى التفكير. عندما نتناول سعرات حرارية أكثر مما نحتاجه، يتم تخزين الفائض على شكل دهون. والعكس صحيح، عندما نحرق سعرات حرارية أكثر مما نستهلك، فإننا نفقد الوزن.لذلك، إذا كان هدفك هو اكتساب الكتلة العضلية، فمن الضروري زيادة كبيرة في السعرات الحرارية حتى يمكن تخزينها في الأنسجة العضلية، أما إذا كنت تريد إنقاص الوزن على العكس من ذلك ، ستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل من الكمية التي تنفقها، وللتأكد من قيمتها الحقيقية، يمكنك من استخدم تطبيقا للهاتف المحمول يسمح لك بحساب السعرات الحرارية التي تتناولها.
نصائح لتكييف السعرات الحرارية بنجاح :
بعد تحديد هدفك، يمكنك البدء في تكييف السعرات الحرارية. إليك بعض النصائح الذهبية:
- تتبع السعرات الحرارية: استخدم تطبيقا أو دفترا لتسجيل جميع الأطعمة التي تتناولها والسعرات الحرارية التي تحتوي عليها. هذا سيساعدك على تتبع تقدمك والتحكم في كمية الطعام التي تتناولها.
- اختر الأطعمة الصحية: التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والخضروات والفواكه سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتناول سعرات حرارية أقل.
- اشرب الكثير من الماء: شرب الماء بانتظام يساعد على الشعور بالشبع ويحسن عملية الأيض.
- مارس التمارين الرياضية بانتظام: التمارين الرياضية تساعد على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات.
- استشر متخصصا: إذا كنت تواجه صعوبة في تحقيق أهدافك، استشر متخصصا في التغذية أو مدربا شخصيا.
- كن صبورا: إنقاص الوزن أو بناء العضلات يتطلب وقتا وجهدا. لذا لا تستسلم أبدا إذا لم ترى نتائج فورية.
تناول البروتينات بعد كل نشاط رياضي:
بالإضافة إلى تناول البروتين مع كل وجبة، تأكد من تناول البروتينات في أقرب وقت ممكن بعد التمرين أو على الأقل بعد 30 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية، لأن ذلك سيساعد على تعافيك واسترداد حيويتك عندما يكون جسمك في أمس الحاجة إليها.
تنويع مصادر البروتين الخاص بك:
يميل العديد من الرياضيين أثاء تناول الوجبات الغدائية إلى التفكير في البروتينات الحيوانية (مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض..) .
لكن الخطير في الأمر أن عدد معين من البروتينات الحيوانية يحتوي على مستوى عال من الدهون المشبعة (مثل اللحوم البيضاء والأسماك البيضاء ..) والتي يمكن أن تزيد بشكل خاص من مخاطر السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية.
ولتجنب هذه المخاطر ينصح بتناول البروتينات النباتية منخفضة الدهون والمشبعة مثل البقول (مثل العدس والفاصوليا والحمص ..)، والبذورالزيتية (مثل بذورالكتان وبذورعباد الشمس وبذور السمسم والخشخاش ..) والفواكه ذات البذورالزيتية (مثل الجوزوالبندق والفستق واللوز والكاجو ..).
بالإضافة إلى ذلك ، فإن أغلبية البروتينات النباتية غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن التي تساعد الجسم على أداء وظائفه بشكل جيد ، مع الإشارة على أن المكونات النباتية الوحيدة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة هي زيت النخيل وجوزالهند.
تناول الكربوهيدرات قبل التدريبات الخاصة بك:
إذا كانت بعض الأنظمة الغذائية البروتينية تشجعك على تقليل استهلاك الكربوهيدرات، فإن هذه الأخيرة ستحسن أدائك خلال كل تمرين بدني عن طريق زيادة مخازن الجليكوجين لديك.
ولذلك فإن استهلاك الكربوهيدرات أو ببساطة السكريات قبل التدريب له أهمية خاص بالنسبة الى الأشخاص الذين يطمحون إلى اكتساب الكتلة وأولئك الذين يرغبون في زيادة قدرتهم على التحمل وعلى العكس من ذلك ، بالنسبة للأشخاص النشطين بدنيا الذين يريدون إنقاص الوزن ، فإن تناولهم الكربوهيدرات قبل التدريب سيؤدي إلى نتائج غير محمودة لأنه يؤدي الى ارتفاع الأنسولين لديهم مما ينتج عنه إبطاء حرق الدهون.
انتقاء مصادر الدهون الصحية:
تُعد الدهون مصدرًا مهما للطاقة، حيث تلعب الدهون دورا هاما في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، بما في ذلك: تخزين الطاقة و امتصاص الفيتامينات و دعم وظائف الدماغ و تنظيم الهرمونات وبصفة عامة تنقسم الدهون إلى نوعين رئيسيين وهما:
- الدهون الصحية: مثل: الدهون غير المشبعة الأحادية والدهون المتعددة غير المشبعة، الموجودة في زيت الزيتون، والمكسرات، والبذور، والأسماك الدهنية.
- الدهون غير الصحية: مثل: الدهون المشبعة والدهون المتحولة، الموجودة
في اللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والأطعمة المُعالجة.
وعليه، إذا كان أغلب الرياضيون يحتاجون إلى كمية كافية من الدهون في نظامهم الغذائي، فإن عليهم اختيار مصادر الدهون الصحية، مثل الدهون غير المشبعة.
التركيز على مصادر الفيتامينات والمعادن الضرورية:
تلعب الفيتامينات والمعادن دورا هاما في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك وظائف العضلات والأعصاب والجهاز المناعي وإصلاح الأنسجة، لذلك يجب على الرياضيين التأكد من الحصول على كمية كافية من جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية في نظامهم الغذائي، وذلك لضمان الأداء الأمثل، وتُعد الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة من أفضل مصادر الفيتامينات والمعادن.
لكن أحيانا، قد يحتاج بعض الرياضيين إلى تناول مكملات غذائية لضمان حصولهم على ما يكفي من بعض الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين د والحديد وغيرها.
أهم الفيتامينات والمعادن للرياضيين:
بشكل عام، تساهم الفيتامينات والمعادن في العديد من العمليات الحيوية التي تحافظ على أداء الجسم بكفاءة. من دعم الجهاز العصبي، إلى تنظيم التوازن المائي، ووظائف العضلات. لكن رغم ذلك، من المهم التعرف على أبرز هذه العناصر.
- فيتامينات B: ضرورية لإنتاج الطاقة.
- فيتامين C و E: مضادات للأكسدة تساعد في حماية الخلايا من التلف الناتج عن الإجهاد التأكسدي أثناء التمرين.
- فيتامين D: مهم لصحة العظام ووظيفة المناعة.
- الكالسيوم: ضروري لصحة العظام وتقلص العضلات.
- الحديد: يلعب دورا حيويا في نقل الأكسجين إلى العضلات.
- المغنيسيوم: يشارك في وظيفة العضلات والأعصاب وإنتاج الطاقة.
- الزنك: مهم لوظيفة المناعة والتعافي.
وباختصار، أفضل طريقة للحصول على كمية كافية من الفيتامينات والمعادن هي من خلال اتباع نظام غذائي متنوع وغني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. في بعض الحالات، قد تكون المكملات الغذائية ضرورية تحت إشراف طبي.
الترطيب قبل و أثناء وبعد النشاط الرياضي:
يشكل الحفاظ على رطوبة الجسم أكثر أهمية بالنسبة للرياضيين الذين يتعرضون باستمرار الى الجفاف أثناء وبعد كل تمرين بدني ، لذلك ينصح بشرب الماء أكثر أثناء وبعد كل نشاط رياضي للمحافظة على رطوبة الجسم ولتجنب أي ارهاق أو اغماء محتمل، باعتبار أن الماء هو عصب الحياة، وأي نقص فيه قد ينعكس مباشرة على الأداء الرياضي. حتى انخفاض بسيط في مستويات السوائل بالجسم يمكن أن يؤدي إلى ضعف التركيز، التعب المبكر، والتشنجات العضلية.
أهمية الترطيب الجيد:
- الحفاظ على حرارة الجسم ضمن المعدلات الطبيعية.
- تعزيز تدفق الدم إلى العضلات.
- تحسين الأداء والتركيز.
لذلك، ينصح بشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين، وتعويض الأملاح المفقودة من خلال مشروبات رياضية عند التمارين الطويلة. ويجب مراقبة لون البول باستمرار كدليل على حالة الترطيب (اللون الأصفر الفاتح دليل على ترطيب جيد).
وخلاصة القول، التغذية الرياضية هي علم متكامل يتطلب فهما دقيقا لاحتياجات الجسم الرياضي من مختلف العناصر الغذائية. والتي تشمل الكربوهيدرات لتوفير الطاقة، والبروتينات لبناء وترميم الأنسجة، والدهون الصحية لدعم الوظائف الحيوية، والفيتامينات والمعادن للحفاظ على التوازن، والماء للترطيب والأداء الأمثل.
التوقيت الغذائي المثالي:
التغذية الرياضية ليست فقط عن ماذا تأكل، بل أيضا متى تأكل. توقيت تناول العناصر الغذائية يمكن أن يؤثر بشكل مباشر على الأداء والاستشفاء العضلي.
- قبل التمرين:
- وجبة غنية بالكربوهيدرات وقليلة الدهون قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات.
- مثال: شوفان مع موز وزبدة فول سوداني خفيفة.
- أثناء التمرين (للتمارين التي تزيد عن 90 دقيقة):
- مشروبات كربوهيدراتية أو موز.
- رشفات ماء منتظمة.
- بعد التمرين:
- تناول بروتين وكربوهيدرات خلال 30 إلى 60 دقيقة.
- مثال: سموثي يحتوي على حليب، موز، ومسحوق بروتين.
من خلال التركيز على المكونات الأساسية للتغذية الرياضية التي أشرنا إليها سابقا، وتناولها بالتوقيت والكميات المناسبة، يمكن للرياضيين الارتقاء بأدائهم إلى مستويات جديدة وتحقيق أهدافهم بثقة وصحة وثباث.
التحلي بالصبر :
يمكن أن يشكل اتباع بعض الأنظمة الغذائية المعينة تحقيق نتائج محمودة على المدى القصير، لكن يصعب الحفاظ عليها لوحدها بمرورالوقت وخاصة عند التوقف عن ممارسة الرياضة واسمرار ذلك على المدى الطويل ، بحيث أي تغييرفي هذه البرامج ولو لفترات قصيرة ، ستحصل على نتائج غير محبدة، وبالتالي يشكل تهديدا أو ضررا لصحتك ، لذلك ينصح بالتحلي بالصبر لأن الصبر مفتاح الفرج في جميع ميادين الحياة .
وفي الختام، يمكن القول أن التغذية الرياضية هي التزام الفرد باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، واختيار الأطعمة عالية الجودة والوعي بأهمية الأهداف المسطرة لتكييف النظام الغذائي المعتمد وتحسين أدائك الرياضي بطرق صحية وحديثة .
