كيف تؤثر التمارين الرياضية على شهيتك:
هل سبق لك أن أنهيت تمرينا رياضيا وشعرت أنك بحاجة إلى تناول وجبة كبيرة ؟
هل انتهيت من تمرينك وشعرت أنك لم تشعر بالجوع ؟ كلا الحالتين أمثلة واقعية لكيفية تأثير
التمارين الرياضية على شهيتك، قد تظن أن التمارين الرياضية ستجعلك جائعًا دائمًا، لكنها
في الواقع أكثر دقة من ذلك.
![]() |
تأثير التمارين الرياضية على الشهية. |
إن معرفة كيفية تأثير التمارين الرياضية على الجوع يمكن أن تساعدك على
التخطيط لتغذيتك قبل وبعد التمرين، بالإضافة إلى وضع إستراتيجية لتناول وجباتك لتعزيز
تقدم اللياقة البدنية الذي تعمل عليه.
الجوع مقابل الشهية:
الجوع والشهية ليسا نفس الشيء، الجوع هو إحساس جسدي ناجم عن الهرمونات والتفاعلات الكيميائية التي تحدث عندما يشعر جسمك أنه يحتاج إلى المزيد من الطعام، يمكن أن يحدث رد الفعل هذا لعدة أسباب.
أما الشهية هي رد فعل نفسي يمكن أن يكون استجابة مكتسبة أو يحدث بسبب محفزات مثل الملل أو العواطف أو رؤية أو شم الأطعمة المغرية، يمكن لهذه المحفزات أن تجعلك تأكل حتى عندما لا تكون جائعًا، تنظم العديد من هرمونات الجوع والشهية والهضم.
غالبًا ما يتم استخدام مصطلحي الجوع والشهية بالتبادل، حتى في الأدبيات
العلمية، ولكن استخدام الكلمات لوصف وظائف منفصلة مفيد في شرح الاختلافات بين الرغبات
النفسية والفسيولوجية للطعام.
من النقاط المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار دائما هي أن الأطعمة الغنية
بالعناصر الغذائية التي تغذي تدريبك وتساعد جسمك على الإصلاح بعد التمرين أمر حيوي،
بغض النظر عن أهدافك، فإن التركيز على جودة الطعام أمر ضروري لتحقيق الأداء الأمثل
والرفاهية.
كيف تؤثر التمارين الرياضية على شهيتك:
دعونا نلقي نظرة لنرى كيف تؤثر التمارين الرياضية على الشهية، وخاصة أنها تختلف من شخص لآخر، على اعتبار أن شهيتك هي شيء شخصي للغاية، حيث ترسل لنا أجسادنا تذكيرات جسدية بأن الوقت قد حان لتناول الطعام، والأمر متروك في النهاية لشهيتنا لتحديد ما إذا كنا نريد تناول الطعام أم لا، وقد يكون لممارسة الرياضة تأثير على هذه الهرمونات، والتي بدورها قد تؤثر على الشهية.
يُشار عادةً إلى الهرمونات التي تلعب دورًا فيما يتعلق بمدى صحة شهيتك
باسم الهرمونات المنظمة للشهية، هذه الأخيرة تشمل هرمونات الجوع و الهرمونات المسؤولة
عن الشبع.
ماهي الهرمونات التي تتحكم في الجوع؟
- اللبتين: تؤدي زيادة مستويات الليبتين إلى تحفيز منطقة ما تحت المهاد لتقليل الجوع، يفرز اللبتين عن طريق الأنسجة الدهنية (دهون الجسم) في مجرى الدم، حيث تتزامن المستويات الأعلى من الليبتين مع ارتفاع مستويات الدهون في الجسم وتزداد مع تناول الطعام.
- الجريلين: يعمل الجريلين مع منطقة ما تحت المهاد لزيادة الجوع، يتم إنتاجه عن طريق المعدة والأمعاء الدقيقة عندما تكون معدتك فارغة.
- الأديبونيكتين: تفرز الخلايا الدهنية الأديبونيكتين ويرتفع مع انخفاض مستوى الدهون في الجسم، على العكس من ذلك عندما تزيد مستويات الدهون في الجسم، تنخفض مستويات الأديبونيكتين لديك
- الكوليسيستوكينين: يتم إنتاج الكوليسيستوكينين في الأمعاء الدقيقة أثناء وبعد تناول الطعام، فهو يحفز إطلاق الإنزيمات الصفراوية والهضمية في الأمعاء الدقيقة، ويقمع الجوع، ويزيد من الشعور بالامتلاء.
- الأنسولين: ينظم الأنسولين مستويات السكر في الدم ويكبح الجوع، وخاصة أنه يتم إنتاجه على مستوى البنكرياس.
ممارسة الرياضة والشهية:
إذا كنت قد عانيت من نقص تام في الجوع بعد التمرين، فربما تكون قد عانيت من فقدان الشهية الناجم عن التمرين، إنه مصطلح يستخدم لوصف كبح الشهية بعد التمرين. لا ينبغي الخلط بين هذا وبين اضطراب الأكل، فقدان الشهية العصبي.
أظهرت بعض الدراسات أن الشهية قد يتم كبحها بعد ممارسة التمارين الرياضية،
لكن هذا قد لا يؤدي بالضرورة إلى انخفاض تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم، وقد
تشعر بالارتياح عندما تعلم أنك ربما ستعود إلى طبيعتك بسرعة كبيرة.
أظهرت العديد من الدراسات أن أي تغيرات مفاجئة في الشهية تعود إلى طبيعتها بعد 30 إلى 60 دقيقة من انتهاء التمرين، كما أكدت الدراسات أن التمارين الهوائية وتمارين المقاومة تقلل من مستويات هرمون الليبتين، مما يؤدي إلى زيادة الشهية. ومع ذلك، عادة ما تكون الهرمونات المثبطة للشهية أكثر زيادة بعد ممارسة التمارين الرياضية مقارنة بتمارين المقاومة.
من الناحية النظرية، هذا يعني أنك ستكون أكثر عرضة لفقد شهيتك بعد ممارسة
التمارين الرياضية مقارنة بالأنواع الأخرى، لكن هذه الأبحاث تعد غير حاسمة، على الرغم
من حدوث تغيرات هرمونية، إلا أنه لا يبدو أن لها تأثيرًا كبيرًا على الجوع والرغبة
الشديدة في تناول الطعام.
وذكر الباحثون أن هذه النتائج قد تكون بسبب التركيبة الغذائية للوجبات
التي تم تناولها مسبقًا أكثر من أنواع التمارين المختلفة.
آثار التمرين العالي الكثافة على الشهية:
تشير الأبحاث حول تأثيرات التمرينات المكثفة على الجوع إلى تأثير مخفف، مما يعني أن جلسة تمارين الهيت HIIT " التدريب المستمر العالي الكثافة" الخاصة بك يمكن أن تسبب تقليل الشعور بالجوع بعد ذلك، قد لا يقلل هذا التأثير من السعرات الحرارية الإجمالية في يوم التدريب، ولكنه بدلاً من ذلك، يخفف من الجوع لفترة طويلة.
أظهرت دراسة تابعت مستويات بعض هرمونات الجوع بعد ممارسة التمارين الرياضية
المكثفة، أن الجريلين والشهية تم كبحها بعد التدريب المستمر عالي الكثافة.
في حين شوهدت هذه التأثيرات أيضًا مع التدريب المستمر متوسط الشدة، إلا
أنها كانت أعلى بعد التدريب على فترات الركض. في هذه الدراسة بالذات، تم تقليل استهلاك
الطاقة في اليوم التالي للتدريب المستمر عالي الكثافة مقارنة بكل من الشدة المعتدلة
والمجموعة الضابطة التي لم تمارس الرياضة. تابعت هذه الدراسة تناول السعرات الحرارية
في اليوم السابق للتمرين وفي اليوم التالي له وكشفت عن انخفاض في إجمالي السعرات الحرارية
في اليوم التالي.
آثار التمرين المعتدل الكثافة على الشهية:
ثبت أن التمارين المعتدلة تؤثر على الجوع والشهية وتناول السعرات الحرارية بطرق مختلفة، حيث أظهرت العديد من الدراسات أن معظم الأفراد لا يعانون من تغيرات تعويضية في الجوع بعد ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة
يمكن للتمارين المعتدلة والمستمرة أن تقلل الشهية عن طريق زيادة الببتيد
، الذي يثبط الشهية لمدة 12 ساعة تقريبًا، مما يعني أن التمارين متوسطة الشدة، والتي
تحرق السعرات الحرارية، وبالتالي تزيد من إنتاج السعرات الحرارية، لا تسبب الجوع الذي
يؤدي إلى زيادة تناول الطعام. ومع ذلك، فإن تناول الطعام بعد التمرين أمر بالغ الأهمية
لاستعادة الجليكوجين وإصلاح العضلات
إذا كان هدفك هو زيادة وزنك أو الحفاظ عليه، أو زيادة الأداء، فقد تحتاج
إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها عن قصد إذا كنت تشارك في التمارين الرياضية،
إن إضافة المزيد إلى وجباتك العادية، خاصة في شكل بروتين وكربوهيدرات كثيفة المغذيات،
يمكن أن يدعم تدريبك ويساعدك على اكتساب كتلة خالية من الدهون.
تدريب القوة وتنظيم الجوع:
يمكن إجراء تدريبات القوة بمستويات خفيفة ومتوسطة ومكثفة، اعتمادًا على نوع التدريب الذي تقوم به على سبيل المثال، قد لا يؤدي تدريب المقاومة بمجموعات أطول باستخدام تكرارات متعددة ووزن أخف إلى زيادة معدل ضربات القلب كثيرًا، في حين أن رفع الأثقال الذي يتم إجراؤه بأوزان أثقل يمكن أن يزيد معدل ضربات القلب إلى الحد الأقصى تقريبًا.
ومع ذلك، فإن تدريب القوة فريد من نوعه عن تدريب القلب والأوعية الدموية
التقليدي لأنه يسبب ضررًا للعضلات أكثر مما تسببه أنواع التمارين الأخرى في كثير من
الأحيان.
تشير بعض الأبحاث إلى أن تدريب القوة يمكن أن يؤدي إلى زيادة كبيرة في
الشهية. ومع ذلك، اقترح آخرون عدم وجود زيادة في السعرات الحرارية، إذا كان هدفك هو
بناء العضلات وزيادة كتلتك الخالية من الدهون، فمن المحتمل أنك ستحتاج إلى بذل جهد
واعي لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية، ليس فقط لبناء الأنسجة الجديدة ولكن أيضًا
للتعويض عن السعرات الحرارية المحروقة أثناء التدريب.
كيف يمكن استخدام هذه التأثيرات لتحقيق أهدافك:
إن إضافة التمارين الرياضية إلى نمط حياتك يوفر العديد من الفوائد لصحتك ورفاهيتك، بما يتجاوز وزن الجسم بكثير. ومع ذلك، قد يكون لديك أيضًا أهداف محددة تتعلق بوزنك، بما في ذلك تقليل الدهون في الجسم، أو اكتساب العضلات، أو تعزيز الأداء، أو الحفاظ على وزنك. في هذه الحالة، هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها فيما يتعلق بكيفية تأثير تدريبك على شهيتك.
زيادة الوزن وبناء العضلات:
إذا كان هدفك هو الحفاظ على الوزن أو زيادته، فمن المحتمل أنك ستحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها عند إضافة التمارين الرياضية إلى نمط حياتك لتعويض السعرات الحرارية المفقودة، لبناء العضلات وزيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون، ستحتاج إلى تناول قدر أكبر من السعرات الحرارية مع التركيز بشكل خاص على الحصول على ما يكفي من البروتين.
يمكنك تجربة إضافة المزيد من الطعام إلى كل وجبة أو إضافة وجبة إضافية
بعد التمرين، حاول التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي من شأنها تعزيز
الأداء للحصول على أفضل النتائج، وخاصة الكربوهيدرات المعقدة والبروتين الخالي من الدهون.
بعض الأمثلة من الأطعمة الصحية:
من أمثلة الأطعمة الصحية التي يجب إضافتها في وجباتك الغذائية، نذكر ما يلي:
- البيض؛
- السمك؛
- الدجاج؛
- قطع لحم البقر الخالية من الدهون؛
- الفاصوليا والبقوليات؛
- خبز الحبوب الكاملة؛
- الخضروات النشوية؛
- البطاطا الحلوة؛
- الشوفان؛
- الكينوا.
وخلاصة القول، تعتبر التمارين الرياضية إضافة ممتازة لأي روتين حياة، لأنها توفر الحماية ضد الأمراض وتساعدك على الشعور بأفضل ما لديك، هناك عدة أسباب قد تجعلك تشعر بالقلق بشأن كيفية تأثير التمارين الرياضية على شهيتك.
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فقد تقلق من أن إضافة التمارين الرياضية سيجعلك تشعر بالجوع الشديد، لكن الخبر السار هو أن الأدلة تشير إلى عكس ذلك، أما إذا كان هدفك هو الحفاظ على وزن جسمك أو زيادته، ربما بهدف بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، فقد تحتاج إلى إضافة سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي لرؤية أفضل النتائج.
مهما كان هدفك، قم بتعزيز أدائك بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتركيز على الحصول على ما يكفي من البروتين، إذا كنت في حيرة من أمرك، فيمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية الرياضية في إنشاء خطة غذائية صحية تناسب احتياجاتك.