أهمية ودور النشويات لدى الرياضيين:
يُعد النشاط الرياضي عنصرا أساسيا في نمط الحياة الصحي، ولتحقيق استفادة جيدة من ممارسة الرياضة أو بالأحرى تحقيق الأداء الرياضي، كان لا بد من التركيز على التغذية الصحية السليمة، وخاصة على دور النشويات ، والتي تشكل عنصرا أساسيا في تغذية الرياضيين، فهي بمثابة وقود عضلي ضروري لتحسين الأداء الرياضي وتعزيز التحمل.
ومن أجل معرفة دورها بشكل أفضل، سوف نحدد بالتفصيل في هذه المقالة مفهوم النشويات وعناصرها، ونوضح كيف تُحول النشويات إلى طاقة جاهزة للاستخدام، ونناقش بإيجاز تأثيرها على الأداء الرياضي، ونقدم في الأخير نصائح عملية لاختيار أنواع النشويات المناسبة لكل رياضي.
ما هي النشويات؟
النشويات هي جزيئات عضوية تُعد المصدر الرئيسي للطاقة للجسم، تتواجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضروات، البقوليات، والمنتجات المصنوعة من الحبوب مثل المعكرونة والخبز وغيرها .
وهي عبارة عن جزيئات كبيرة تتكون من وحدات متكررة من السكريات البسيطة مثل الجلوكوز، والتي تُستخدم كوقود للعمليات الحيوية المختلفة، بما في ذلك النشاط العضلي ، وخاصة أنه عند تناول الرياضي النشويات، يقوم الجهاز الهضمي بتحليلها إلى جزيئات صغيرة من الجلوكوز، يُمتص هذا الأخير في الدم وينتقل إلى العضلات حيث يتم تحويله إلى طاقة.
أمثلة على الأطعمة الغنية بالنشويات:
توجد العديد من الأطعمة الغنية بالنشويات، ومن أهمها نشير إلى ما يلي :
- الحبوب الكاملة: الأرز البني ، القمح، الشوفان، الكينوا؛
- البقوليات: مثل العدس، والفول، والحمص؛
- الفواكه: الموز، التفاح، التمر، البرتقال؛
- الخضروات: البطاطا الحلوة، الجزر، البقوليات؛
- منتجات الألبان: الحليب، الزبادي.
كيف تؤثر النشويات على الأداء الرياضي؟
تختلف احتياجات الرياضيين من النشويات باختلاف نوع الرياضة التي يمارسونها، حيث يجب التمييز بين الرياضات الهوائية و الرياضات اللاهوائية، ففي الحالة الأولى مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات وغيرها، تتطلب كميات كبيرة من الطاقة لفترة طويلة، أما في الحالة الثانية مثل رفع الأثقال وكمال الأجسام وغيرها، تتطلب كميات كبيرة من الطاقة لفترة قصيرة.
لذلك تكون للنشويات فوائد عديدة، وتأثيرات قوية على الاداء الرياضي، ومن أهمها نذكر ما يلي :
أولا : توفير الطاقة
تُعدّ النشويات المصدر الرئيسي للطاقة للعضلات، حيث يتم تحويلها إلى جلوكوز، وهو المصدر المباشر للطاقة للخلايا، ، وبالتالي فهي ضرورية لممارسة الرياضة بكفاءة.
ثانيا : تحسين التحمل
تلعب النشويات دورا هاما في تحسين قدرة الجسم على التحمل أثناء أداء التمارين الرياضية ( خاصة التمارين طويلة الأمد) من خلال توفير الطاقة اللازمة للعضلات للعمل لفترة أطول دون الشعور بالتعب.
ثالثا : دعم وظائف الدماغ
تُعد النشويات ضرورية لوظائف الدماغ، حيث تُساعد في الحفاظ على التركيز والانتباه خلال أداء التمارين الرياضية.
رابعا : تعزيز التعافي
تُساعد النشويات في تعويض مخزون الجليكوجين في العضلات بعد التمرين، مما يُساعد على تسريع عملية التعافي والاستشفاء وخاصة بالنسبة لفئة الرياضيين.
خامسا : تحسين الأداء الرياضي
تُساعد النشويات على تحسين الأداء الرياضي من خلال توفير الطاقة اللازمة الانقباضات العضلية القوية، وبالتالي يمكن أن يؤدي نقص النشويات في النظام الغذائي للرياضيين إلى انخفاض مستويات الطاقة، والشعور بالتعب، وضعف الأداء الرياضي.
نصائح لتناول النشويات بشكل صحيح:
- اختيار النشويات المعقدة : تُعد النشويات المعقدة مثل الحبوب الكاملة أفضل من النشويات البسيطة مثل السكريات المكررة، حيث تُهضم ببطء وتُوفر طاقة تدوم لفترة أطول؛
- تناول النشويات قبل وأثناء التمرين : يُنصح بتناول وجبة غنية بالنشويات قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات، لتوفير الطاقة اللازمة للجسم، وخلال التمرين يُنصح بتناول وجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات البسيطة للحفاظ على مستويات الطاقة؛
- تناول النشويات بعد التمرين : يُساعد تناول وجبة غنية بالنشويات بعد التمرين على تعويض مخزون الجليكوجين في العضلات؛
- تناول النشويات مع البروتين : يُنصح بتناول النشويات مع البروتين، حيث يُساعد البروتين على بناء العضلات وإصلاحها؛
- احتياجات الرياضيين من النشويات : تختلف الكمية الموصى بها للرياضيين من النشويات ، اعتمادا على نوع الرياضة التي يمارسونها وشدتها ومستوى لياقتهم البدنية ومدة التمرين، و بشكل عام، يُنصح بأن يتناول الرياضيون ما بين أربعة إلى سبعة جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.
وخلاصة القول، تعتبر النشويات عنصرا هاما في تحسين الأداء الرياضي وتعزيز التحمل، من خلال فهم كيفية تحويل النشويات إلى طاقة، وتأثيرها بشكل كبير على مختلف أنواع الرياضات، وباختيار أنواع النشويات المناسبة، يمكن للرياضيين إبراز إمكاناتهم، وبالتالي تحقيق أفضل النتائج، لذلك يجب على الرياضيين التركيز على تناولها بشكل معتدل وصحيح.
التسميات
التغذية الرياضية