📁 آخر الأخبار

تأثير النشويات على الأداء الرياضي

أهمية ودور النشويات لدى الرياضيين:

يُعد النشاط الرياضي عنصرا أساسيا في نمط الحياة الصحي، ولتحقيق استفادة جيدة من ممارسة الرياضة أو بالأحرى تحقيق الأداء الرياضي، كان لا بد من التركيز على التغذية الصحية السليمة، وخاصة على دور النشويات ، والتي تشكل عنصرا أساسيا في تغذية الرياضيين، فهي بمثابة وقود عضلي ضروري لتحسين الأداء الرياضي وتعزيز التحمل.


تأثير النشويات على الأداء الرياضي
 تأثير النشويات على الأداء الرياضي.

ومن أجل معرفة دورها بشكل أفضل، سوف نحدد بالتفصيل في هذه المقالة مفهوم النشويات وعناصرها، ونوضح كيف تُحول النشويات إلى طاقة جاهزة للاستخدام، ونناقش بإيجاز تأثيرها على الأداء الرياضي، ونقدم في الأخير نصائح عملية لاختيار أنواع النشويات المناسبة لكل رياضي.

ما هي النشويات؟

النشويات هي جزيئات عضوية تُعد المصدر الرئيسي للطاقة للجسم،  تتواجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضروات، البقوليات، والمنتجات المصنوعة من الحبوب مثل المعكرونة والخبز وغيرها .

وهي عبارة عن جزيئات كبيرة تتكون من وحدات متكررة من السكريات البسيطة مثل الجلوكوز، والتي تُستخدم كوقود للعمليات الحيوية المختلفة، بما في ذلك النشاط العضلي ، وخاصة أنه عند تناول الرياضي النشويات، يقوم الجهاز الهضمي بتحليلها إلى جزيئات صغيرة من الجلوكوز، يُمتص هذا الأخير في الدم وينتقل إلى العضلات حيث يتم تحويله إلى طاقة.


أمثلة على الأطعمة الغنية بالنشويات:


توجد العديد من الأطعمة الغنية بالنشويات، ومن أهمها نشير إلى ما يلي :

  • الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني ، القمح، الشوفان، الكينوا؛
  • البقوليات: مثل الفول، الفاصوليا ،العدس والحمص؛
  • الفواكه: مثل الموز، التفاح، التمر، البرتقال؛
  • الخضروات: مثل البطاطا الحلوة، الجزر، البقوليات؛
  • مشتقات الألبان: مثل الزبادي، الحليب، الجبن . 


أنواع النشويات وتأثيرها على الأداء الرياضي:

تُصنف النشويات بصفة عامة إلى نوعين رئيسيين، وهما:


أولا : النشويات المعقدة

تُهضم ببطء وتُطلق الجلوكوز في مجرى الدم بشكل تدريجي، ممّا يُساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة لفترة أطول، تُعد الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والقمح الكامل وغيرها، والبقوليات مثل العدس والفول وغيرها، والخضروات النشوية مصادر غنية بالنشويات المعقدة.


ثانيا : النشويات البسيطة

تُهضم بسرعة وتُطلق الجلوكوز في مجرى الدم بشكل سريع، ممّا قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم، ثم انخفاضها المفاجئ. تُعد الحلويات، والمشروبات السكرية، الفركتوز والجلوكوز، والعصائر والمشروبات الغازية والخبز الأبيض مصادر غنية بالنشويات البسيطة.

كيف تؤثر النشويات على الأداء الرياضي؟

تختلف احتياجات الرياضيين من النشويات باختلاف نوع الرياضة التي يمارسونها، حيث يجب التمييز بين الرياضات الهوائية و الرياضات اللاهوائية، ففي الحالة الأولى مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات وغيرها، تتطلب كميات كبيرة من الطاقة لفترة طويلة، أما في الحالة الثانية مثل رفع الأثقال وكمال الأجسام وغيرها، تتطلب كميات كبيرة من الطاقة لفترة قصيرة.

لذلك تكون للنشويات فوائد عديدة، وتأثيرات قوية على الاداء الرياضي، ومن أهمها نذكر ما يلي :


أولا : توفير الطاقة

تُعدّ النشويات المصدر الرئيسي للطاقة للعضلات، حيث يتم تحويلها إلى جلوكوز، وهو المصدر المباشر للطاقة للخلايا، ، وبالتالي فهي ضرورية لممارسة الرياضة بكفاءة.


ثانيا : تحسين التحمل

تلعب النشويات دورا هاما في تحسين قدرة الجسم على التحمل أثناء أداء التمارين الرياضية ( خاصة التمارين طويلة الأمد) من خلال توفير الطاقة اللازمة للعضلات للعمل لفترة أطول دون الشعور بالتعب.


ثالثا : دعم وظائف الدماغ

 تُعد النشويات ضرورية لوظائف الدماغ، حيث تُساعد في الحفاظ على التركيز والانتباه خلال أداء التمارين الرياضية.


رابعا : تعزيز التعافي

 تُساعد النشويات في تعويض مخزون الجليكوجين في العضلات بعد التمرين، مما يُساعد على تسريع عملية التعافي والاستشفاء وخاصة بالنسبة لفئة الرياضيين.


خامسا : تحسين الأداء الرياضي

 تُساعد النشويات على تحسين الأداء الرياضي من خلال توفير الطاقة اللازمة الانقباضات العضلية القوية، وبالتالي يمكن أن يؤدي نقص النشويات في النظام الغذائي للرياضيين إلى انخفاض مستويات الطاقة، والشعور بالتعب، وضعف الأداء الرياضي.

بعض الآثار السلبية المحتملة لتأثير النشويات:

رغم الفوائد العديدة التي تتميز بها النشويات، فإنه من الممكن أن تؤثر على الأداء الرياضي بشكل ملحوظ، وذلك من خلال ما يلي:

زيادة الوزن: الإفراط في تناول النشويات، خاصة تلك المكررة، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، مما قد يؤثر سلبًا على الأداء الرياضي.

التعب والإرهاق: نقص النشويات يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم، والشعور بالتعب والإرهاق أثناء التمرين.

مشاكل هضمية: بعض الأشخاص يعانون من حساسية تجاه الغلوتين، وهو بروتين موجود في القمح والشعير الجاودار، مما قد يتسبب في مشاكل هضمية وتأثير سلبي على الأداء الرياضي.

تأثير كمية ونوع النشويات المستهلكة:

الكمية: لا توجد كمية محددة من النشويات تناسب جميع الرياضيين، حيث يعتمد ذلك على نوع الرياضة، وشدة التمرين، ومدة التمرين، والوزن، ومعدل الأيض. بشكل عام، يجب أن تشكل النشويات نسبة كبيرة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية للرياضيين.

النوع: ليس كل النشويات متساوية. النشويات المعقدة، مثل تلك الموجودة في الحبوب الكاملة والخضروات النشوية، تحتوي على ألياف غذائية وفيتامينات ومعادن، وتعتبر أفضل من النشويات المكررة، مثل السكر الأبيض والأرز الأبيض، والتي يتم هضمها بسرعة مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم ثم انخفاضه بسرعة.


التوقيت المثالي لتناول النشويات:

توقيت وتناول النشويات يلعب دورًا حاسما في تحسين الأداء الرياضي. إليك بعض النصائح:

  1. قبل التمرين: تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات قبل التمرين بساعة إلى ساعتين يساعد على تزويد العضلات بالطاقة اللازمة.
  2. أثناء التمرين: خلال التمارين الطويلة، يمكن تناول مشروبات رياضية تحتوي على الكربوهيدرات والكهارل للمساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة والترطيب.
  3. بعد التمرين: تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين مباشرة يساعد على تعزيز عملية التعافي وإعادة بناء العضلات.

النشويات والوزن:

على الرغم من أهمية النشويات للأداء الرياضي، إلا أن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى زيادة الوزن، خاصة إذا كانت النشويات المستهلكة هي من النوع المكرر. لذلك، يجب الحرص على اختيار مصادر النشويات الصحية، وتناولها بكميات مناسبة.


العوامل التي تؤثر على زيادة الوزن:

توجد العديد من العوامل التي تؤثر على زيادة الوزن، من أهمها:

  • الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية: تناول كمية كبيرة من أي نوع من الأطعمة، بما في ذلك النشويات، سيؤدي إلى زيادة الوزن.
  • نوعية النشويات: كما ذكرنا سابقا، النشويات المعقدة أفضل من النشويات البسيطة.
  • مستوى النشاط البدني: ممارسة الرياضة بانتظام تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة ومنع زيادة الوزن.

لذلك، تلعب النشويات دورا حاسما في تحسين الأداء الرياضي وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة. ولكن يجب اختيار أنواع النشويات الصحية وتناولها بكميات مناسبة ضمن نظام غذائي متوازن. من خلال فهم العلاقة بين النشويات والأداء الرياضي، يمكن للرياضيين تحسين أدائهم وتحقيق أهدافهم البدنية.



نصائح لتناول النشويات بشكل صحيح:

تعتبر النشويات من أهم مصادر الطاقة للجسم، وهي تشكل جزءا أساسيا من النظام الغذائي للرياضيين والنشطاء البدنيين. لكن من أجل تناول النشويات بشكل صحيح وآمن ، يجب الأخذ بعين لاعتبار بما يلي:


  1. اختيار النشويات المعقدة : تُعد النشويات المعقدة مثل الحبوب الكاملة أفضل من النشويات البسيطة مثل السكريات المكررة، حيث تُهضم ببطء وتُوفر طاقة تدوم لفترة أطول؛
  2. تناول النشويات قبل وأثناء التمرين : يُنصح بتناول وجبة غنية بالنشويات قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات، لتوفير الطاقة اللازمة للجسم، وخلال التمرين يُنصح بتناول وجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات البسيطة للحفاظ على مستويات الطاقة؛
  3. تناول النشويات بعد التمرين : يُساعد تناول وجبة غنية بالنشويات بعد التمرين على تعويض مخزون الجليكوجين في العضلات؛
  4. تناول النشويات مع البروتين : يُنصح بتناول النشويات مع البروتين، حيث يُساعد البروتين على بناء العضلات وإصلاحها؛
  5. احتياجات الرياضيين من النشويات : تختلف الكمية الموصى بها للرياضيين من النشويات ، اعتمادا على نوع الرياضة التي يمارسونها وشدتها ومستوى لياقتهم البدنية ومدة التمرين، و بشكل عام، يُنصح بأن يتناول الرياضيون ما بين أربعة إلى سبعة جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.


وخلاصة القول، تعتبر النشويات عنصرا هاما في تحسين الأداء الرياضي وتعزيز التحمل، من خلال فهم كيفية تحويل النشويات إلى طاقة، وتأثيرها بشكل كبير على مختلف أنواع الرياضات، وباختيار أنواع النشويات المناسبة، يمكن للرياضيين إبراز إمكاناتهم،  وبالتالي تحقيق أفضل النتائج، لذلك يجب على الرياضيين التركيز على تناولها بشكل صحيح ومعتدل.

تعليقات