ماهي أفضل التمارين الرياضية المناسبة لمرضى السكري؟

 التمارين الرياضية الفعالة لمقاومة داء السكري:

يُعد داء السكري من أكثر الأمراض المزمنة انتشارا في العالم، حيث يُصيب ملايين الأشخاص حول العالم من مختلف الفئات العمرية، ويهدف علاج هذا المرض إلى التحكم بمستويات السكر في الدم، مما يُساهم في الوقاية من مضاعفاته الخطيرة.

ماهي أفضل التمارين الرياضية المناسبة لمرضى السكري.

وتلعب الرياضة دورًا هامًا في تحقيق هذا الهدف، حيث تُساعد على تحسين حساسية الجسم للأنسولين، وخفض مستويات السكر في الدم، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وفقدان الوزن الزائد، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وتقليل خطر الإصابة بمضاعفات السكري.

في هذا المقال، سنوضح بإيجاز مفهوم داء السكري، وأنواعه الرئيسية ومختلف أعراضه، ثم نشير إلى فوائد التمارين الرياضية لمرضى السكري، وأفضل هذه التمارين فعالية لهم، وفي الأخير نقدم مجموعة من النصائح العملية لمقاومة هذا الداء .

ماهو داء السكري وماهي أنوعه؟

يعرف داء السكري على أنه اضطراب في كيفية استخدام الجسم للجلوكوز، وهو نوع من السكر يعد المصدر الرئيسي للطاقة، حيث ينتج هذا الاضطراب عن خلل في هرمون الأنسولين، الذي يفرزه البنكرياس.

يُصنف داء السكري عادة إلى أربعة أنواع رئيسية، وهي:

• النوع الأول: ويعرف باسم داء السكري الشبابي، حيث ينجم عن هجوم ذاتي من قبل جهاز المناعة على خلايا البنكرياس المُنتجة للأنسولين، مما يؤدي إلى نقص حاد في إفرازه.
• النوع الثاني: هو الأكثر شيوعا من بين الأنواع الأخرى، ويصيب بشكل أساسي البالغين ويحدث نتيجة مقاومة خلايا الجسم للأنسولين، مما يجبر البنكرياس على إفراز كميات زائدة منه دون جدوى.
• النوع الثالث: ويعرف باسم سكري الحمل، وهو الذي تتعرض إليه بعض النساء خلال فترة الحمل، ويختفي عادة بعد الولادة.
• النوع الرابع : وهو السكري المُستحث بالأدوية، حيث يحدث هذا النوع بسبب بعض الأدوية، أو الحالات الطبية الأخرى.

وبصفة عامة، فإنه في مرض السكري، تحدث إحدى مشكلتين رئيسيتين: 

1. نقص الأنسولين: ينتج البنكرياس كمية غير كافية من الأنسولين، أو لا ينتجه على الإطلاق.
2. مقاومة الأنسولين: لا تستجيب خلايا الجسم للأنسولين بشكل فعال، مما يُعيق امتصاص الجلوكوز.

أعراض مرض السكري:

تختلف أعراض مرض السكري اعتمادًا على نوعه وشدته، وتشمل بعض الأعراض الشائعة:

• زيادة العطش: الشعور بالعطش الشديد والجفاف، وشرب كميات كبيرة من الماء.
• كثرة التبول: زيادة عدد مرات التبول، خاصة خلال الليل.
• الشعور بالتعب والإرهاق: نقص الطاقة والشعور بالتعب المستمر.
• جفاف الفم: جفاف الفم بشكل دائم.
• جفاف الجلد: جفاف وحكة في الجلد.
• فقدان الوزن بكيفية غير مبررة : خسارة الوزن دون الالتزام بنظام غذائي أو ممارسة التمارين الرياضية.
• بطء التئام الجروح: تأخر التئام الجروح والخدوش.
• تشويش الرؤية: تغيم الرؤية وضعف البصر.
• تنميل أو وخز في الأطراف: الشعور بوخز أو تنميل في القدمين أو اليدين.

ماهي مختلف فوائد التمارين الرياضية لمرضى السكري؟

لا تقتصر فوائد ممارسة الرياضة لمرضى السكري على تحسين مستوى السكر في الدم فحسب، بل تمتد لتشمل العديد من الجوانب الصحية والنفسية، نذكر منها ما يلي:

1. التحكم في مستويات السكر في الدم: تُساعد التمارين الرياضية على تحسين حساسية الأنسولين، مما يسمح للجسم باستخدام الأنسولين بشكل أكثر كفاءة لامتصاص الجلوكوز من الدم، حيث تُساعد هذه التمارين على خفض مستويات السكر في الدم بشكل مباشر أثناء وبعد ممارسة الرياضة.
2. فقدان الوزن: يُعد إنقاص الوزن من أهم أهداف علاج مرض السكري من النوع الثاني، حيث يمكن أن يُساعد في تحسين التحكم بمستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمضاعفات السكري، وبالتالي تساعد هذه التمارين على حرق السعرات الحرارية، مما يساهم في إنقاص الوزن الزائد أو الحفاظ على وزن صحي.
3. تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية: تُقلل التمارين الرياضية من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وهما من أهم مضاعفات مرض السكري، حيث تُقلل هذه التمارين من خطر الإصابة عن طريق خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول.
4. تقليل خطر الإصابة بمضاعفات السكري الأخرى: تُقلل التمارين الرياضية من خطر الإصابة بمضاعفات السكري الأخرى، مثل اعتلال الشبكية العينية واعتلال الأعصاب السكري ومرض الكلى.
5. تحسين الصحة العقلية: تُساعد التمارين الرياضية على تحسين الصحة العقلية، وتقليل التوتر والقلق، وتحسين المزاج.

ماهي أنواع التمارين الرياضية المناسبة لمرضى السكري؟

لا يوجد نوع واحد أفضل من التمارين الرياضية لمرضى السكري، فالأفضل هو مزيج من التمارين الهوائية وتمارين القوة وتمارين المرونة.

التمارين الهوائية:

التمارين الهوائية هي تمارين تزيد من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس وتُساعد على حرق السعرات الحرارية، ومن أفضل أمثلتها :

1. تمرين  المشي؛
2. تمرين الجري؛
3. تمرين السباحة؛
4. تمرين ركوب الدراجات.

ينصح بممارسة التمارين الهوائية لمعظم مرضى السكري لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، تقسم من 3 إلى 5 أيام.

تمارين القوة: 

تمارين القوة هي تمارين تُساعد على بناء العضلات، مما يحسن من حساسية الأنسولين ويُساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة، ومن أمثلتها:

1.  تمارين رفع الأثقال؛
2. تمارين المقاومة عن طريق استخدام وزن الجسم؛
3. تمارين استخدام الأربطة المقاومة.

ينصح بممارسة تمارين القوة لمعظم مرضى السكري مرتين على الأقل في الأسبوع.

تمارين المرونة:

تمارين المرونة هي تمارين تُساعد على تحسين نطاق حركة المفاصل، ومن أمثلتها:

1.  اليوغا؛
2.  والبيلاتس.

ينصح بممارسة تمارين المرونة لمعظم مرضى السكري يوميا أو في معظم أيام الأسبوع.

تمارين اللياقة البدنية عالية الكثافة المتقطعة (HIIT):

تتميز هذه التمارين بالتناوب بين فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة وفترات قصيرة من الراحة، مما تُساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت قصير، وتحسين حساسية الأنسولين، وخفض مستويات السكر في الدم.

ينصح بممارسة تمارين اللياقة البدنية  "HIIT" لمدة تتراوح ما بين 20 و 30 دقيقة مرتين في الأسبوع.

نصائح عملية لممارسة الرياضة بأمان لمرضى السكري:

قبل البدء في ممارسة الرياضة من المهم استشارة الطبيب المختص، وذلك قبل البدء بأي برنامج رياضي كيفما كان، خاصة بالنسبة لمرضى السكري، ومن النصائح العملية لممارسة الرياضة بأمان في هذه الحالة، يجب الالتزام بما يلي:

• البدء ببطء وزيادة مدة وشدة التمارين الرياضية بشكل تدريجي.
• اختبار مستويات السكر في الدم قبل وبعد التمرين، وذلك لتجنب مضاعفات هذا المرض  .
• من المهم شرب كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين، حيث يُنصح بشرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا، للمحافظة على رطوبة الجسم وتعزيز وظائفه الحيوية.
• التوقف عن ممارسة الرياضة فورًا في حال الشعور بأي ألم أو إزعاج، واستشارة الطبيب في الحال.
• ينصح بتناول ثلاث وجبات رئيسية و وثلاث وجبات خفيفة على مدار اليوم، مع الحرص على تباعد الوجبات بانتظام لتجنب هبوط السكر في الدم.
• الحرص على اختيار الأنواع قليلة الدسم، وخاصة البروتين مثل اللحوم البيضاء والأسماك والبيض والبقوليات، وهي تعد ركيزة أساسية لبناء العضلات والحفاظ على صحة الجسم.
• إضافة الألياف الغذائية إلى الوجبات الرئيسية، حيث تعد الألياف ضرورية لتنظيم حركة الأمعاء وتعزيز الشعور بالشبع، ويمكن الحصول عليها من خلال تناول الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.
• يُنصح باستهلاك الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو، واستبدالها بالدهون المشبعة والدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
• يُفضل الحد من تناول السكريات المضافة الموجودة في المشروبات الغازية والحلويات والمعجنات، واستبدالها بالفواكه الطازجة.

 

خاتمة:

لذلك، تعد التمارين الرياضية جزءًا هاما من خطة علاج مرض السكري، حيث تساعد التمارين الرياضية على التحكم بمستويات السكر في الدم، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتقليل خطر الإصابة بمضاعفات السكري، وتحسين نوعية الحياة.

وعليه، يجب على مرضى السكري العمل على استشارة الطبيب المختص، لوضع أي برنامج رياضي مناسب لاحتياجاتهم وأهدافهم الرياضية.