التغذية الرياضية الغنية بالألياف

 الألياف الغذائية: تعريفها، أنواعها وفوائدها لدى الرياضيين

إن أغلب من يمارسون الرياضة ، تجدونهم باستمرار يبحثون عن كل ما يعزز أدائهم ويُقربهم من تحقيق أهدافهم الرياضية، وخاصة  أن ممارسة التمارين الرياضية لوحدها غير كافية ، بل توجد عوامل أخرى لها تأثير بشكل كبير في تحقيق ذلك، من بين هذه العوامل المؤثرة، يبرز دور التغذية كعنصر أساسي، خاصة عندما يتعلق الأمر بالألياف الغذائية  .

التغذية الرياضية الغنية بالألياف.

ويُعد تناول هذه الألياف عنصرا أساسيا في النظام الغذائي للرياضيين خاصة، حيث تلعب دورا حيويا في تحسين الأداء وتعزيز الصحة العامة. في هذا المقال، سوف نعرفكم بعالم التغذية الرياضية الغنية بالألياف، ونقدم لكم فوائدها وأنواعها المختلفة، وفي الأخير نضع بين أيديكم قائمة مثالية من الأطعمة الغنية بالألياف التي تناسب احتياجات الرياضيين.

ما هي الألياف الغذائية؟

الألياف الغذائية هي مركبات نباتية لا يهضمها الجهاز الهضمي، وهي عبارة نوع من أنواع الكربوهيدرات النباتية والتي لا تتحول إلى سكريات ، وتستقر في الجسم دون هضم، ومن بين أهم أعراض نقص الألياف، نجد:

• الإمساك؛
• الشعور بالانتفاخ؛
• الغازات؛
• والإسهال.

لذلك يُنصح بتناول كميات من الألياف مابين 25 إلى 38 جراما من الألياف يوميا للنساء والرجال على التوالي.

ماهي فوائد الألياف الغذائية لدى الرياضيين:

تتميز الألياف الغذائية لدى فئة الرياضيين بعدة فوائد ، من أهمها نشير إلى ما يلي :

1. تعزيز الهضم : تُحفز الألياف حركة الأمعاء وتُسهل عملية الهضم، مما يُقلل من الإمساك ويُحسن امتصاص العناصر الغذائية؛
2. الشعور بالشبع : تُساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يُقلل من كمية الطعام المُتناولة ويساعد على التحكم بالوزن، وتجنب الإفراط في تناول الطعام قبل أو بعد التمرين؛
3. تنظيم مستوى السكر في الدم : تُؤخر الألياف امتصاص السكر في الدم، مما يُساعد على تنظيم مستوياته ويُقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، مما يضمن طاقة ثابتة خلال التمارين الرياضية؛
4. صحة القلب :  تُقلل الألياف من مستويات الكوليسترول الضار، مما يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب؛
5. تعزيز المناعة : تُساعد الألياف على تحسين صحة الجهاز المناعي، وتُقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

أنواع الألياف الغذائية :

تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين رئيسيين، وهما ألياف قابلة للذوبان وأخرى غير قابلة للذوبان، ولكل نوع خصائص وفوائد فريدة من نوعها، ومن أبرزها نذكر ما يلي:

الألياف القابلة للذوبان:

تذوب في الماء وتشكل مادة تشبه الهلام في الأمعاء، وتساعد على إبطاء عملية الهضم، وتخفض مستويات الكوليسترول، وتعزز صحة القلب، ومن أبرز مميزاتها نشير إلى ما يلي:

• تُشكل مادة هلامية في الجهاز الهضمي تُبطئ عملية امتصاص السكريات والدهون.
• تُساهم في خفض مستويات الكوليسترول والوقاية من أمراض القلب.
• تُساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يُقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
• تُعزز صحة الأمعاء وتُحفز نمو البكتيريا النافعة.

الألياف غير القابلة للذوبان:

لا تذوب في الماء، وتساعد على زيادة حجم البراز، وتحسن حركة الأمعاء، وتمنع الإمساك، ومن أبرز مميزاتها نشير إلى ما يلي :

• تُزيد من حجم البراز وتُسهل عملية الهضم، مما يُقلل من خطر الإمساك.
• تُعزز شعورك بالشبع وتُساعد في التحكم بالوزن.
• تُساهم في صحة القولون وتُقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

بعض الأطعمة الغنية بالألياف تناسب الرياضيين:

توجد العديد من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، خاصة تلك التي تناسب احتياجات الرياضيين ، لذلك من الأهمية بمكان الإشارة إلى بعض الأطعمة الأساسية من الخضر والفواكه التي تتوفر على الألياف الغذائية، على اعتبار أنها تشكل نموذج شخصي مقترح يمكن الاستعانة بها في هذا المجال، وتشمل على ما يلي :

• الخضروات : مثل البروكلي، والسبانخ، والقرنبيط، والجزر، والبطاطا الحلوة.
• الفواكه:  مثل التفاح، والتوت، والتوت البري، والموز، والبرتقال.
• الحبوب الكاملة : مثل الشوفان، والأرز البني، والكينوا، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
• البقوليات : مثل الفاصوليا، والعدس، والحمص.
• المكسرات والبذور : مثل اللوز، والجوز، وبذور الكتان، وبذور الشيا.

وبصفة عامة، تلعب الألياف الغذائية دورا هاما في النظام الغذائي للرياضيين، حيث تُساعد على تحسين الأداء وتعزيز الصحة العامة، وتوفر العديد من الفوائد الصحية.

لذلك، فمن خلال زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي، يمكنك تحسين الهضم، وخفض الكوليسترول، والتحكم في مستوى السكر في الدم، وتعزيز صحة القلب، والوقاية من بعض الأمراض المزمنة،  وهي بذلك تعد بمثابة مفتاح ذهبي لحياة صحية نشطية.