كيفية التخلص من حمض اللاكتيك بعد التمرين

حمض اللاكتيك بعد التمرين: أعراضه وطرق الوقاية منه

هل سبق لك أن شعرت بألم حارق في عضلاتك بعد تمرين مكثف؟ هذا الألم هو أحد أعراض تراكم حمض اللاكتيك، وهو منتج ثانوي لعملية التمثيل الغذائي للطاقة في العضلات، وغالبا ما يزول هذا الألم عادة خلال ساعات أو أيام، يمكن أن يكون مزعجا للغاية ويؤثر على قدرتك على ممارسة الرياضة في اليوم التالي.

كيفية التخلص من حمض اللاكتيك بعد التمرين.

لطالما ارتبط هذا الحمض بألم العضلات والشعور بالتعب بعد التمرين، مما جعله مصدر قلق للعديد من الرياضيين والمهتمين باللياقة البدنية، فماذا يقصد بحمض اللاكتيك وماهي أعراضه؟ وهل توجد طريقة للتخلص منه؟

ما هو حمض اللاكتيك؟

حمض اللاكتيك هو مادة كيميائية ينتجها جسمك بشكل طبيعي أثناء التمارين الرياضية، خاصة تلك التي تتطلب جهدا كبيرا. عندما لا يحصل جسمك على كمية كافية من الأكسجين، فإنه يضطر إلى استخدام عملية تسمى "التحلل اللاهوائي" لإنتاج الطاقة، ينتج عن هذه العملية حمض اللاكتيك، الذي يتراكم في العضلات ويسبب الشعور بالألم.

 وبعبارة أخرى، فإن حمض اللاكتيك ينتج بشكل طبيعي في خلايا الجسم، خاصة خلايا العضلات وخلايا الدم الحمراء، عندما نحتاج إلى الطاقة، يقوم الجسم بتحويل الجلوكوز (السكر) إلى طاقة قابلة للاستخدام. في بعض الأحيان، عندما تكون مستويات الأكسجين منخفضة (وخاصة أثناء التمرين المكثف)، لا يتمكن الجسم من تحويل الجلوكوز بالكامل إلى طاقة، ينتج عن ذلك تراكم حمض اللاكتيك كمنتج ثانوي.

أعراض تراكم حمض اللاكتيك:

• ألم عضلي؛
• إرهاق؛
• تيبس؛
• ضعف؛
• وخز؛
• حرقة.

طرق التخلص من حمض اللاكتيك:

شرب الماء:

يعد شرب الماء بكميات كافية أمرا ضروريا لعملية التمثيل الغذائي، بما في ذلك إزالة حمض اللاكتيك من الجسم، تأكد من شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.

تمارين الإطالة:

تساعد تمارين الإطالة على زيادة تدفق الدم إلى العضلات، مما يساعد على إزالة حمض اللاكتيك، قم بإجراء تمارين الإطالة الخفيفة بعد التمرين.

تدليك العضلات:

يساعد تدليك العضلات على تحسين تدفق الدم وتقليل التوتر العضلي، يمكنك تدليك العضلات يدويا أو باستخدام أداة تدليك.

حمام دافئ:

يساعد حمام دافئ على استرخاء العضلات وتحسين الدورة الدموية، لذلك ينصح إضافة بعض الأملاح المعدنية إلى الماء للحصول على تأثير إضافي.

تناول الكربوهيدرات:

يساعد تناول الكربوهيدرات بعد التمرين على إعادة تعبئة مخزون الكبد من الجليكوجين، مما يساعد على تقليل إنتاج حمض اللاكتيك في المرة القادمة، مما يخفف من آلام العضلات. لذلك ينصح بتناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات بعد التمرين، مثل الفواكه أو الحبوب الكاملة.

تناول البروتين:

يساعد تناول البروتين بعد التمرين على إصلاح وإعادة بناء العضلات، لذلك ينصح بتناول وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين، مثل اللحم أو الدجاج أو الأسماك.

الراحة و الحصول على قسط كاف من النوم:

أهم شيء هو الحصول على قسط كاف من الراحة،لأنه في الغالب يستمر ألم العضلات عادة ما بين 24 إلى 72 ساعة، لذلك امنح عضلاتك وقتا كافيا للتعافي قبل ممارسة التمارين الرياضية مرة أخرى، كما أن النوم الكافي يساعد على إصلاح العضلات وإزالة حمض اللاكتيك من الجسم.

الوقاية من تراكم حمض اللاكتيك:

1. الإحماء قبل التمرين؛
2. البدء بتمارين خفيفة وزيادة شدتها تدريجيا؛
3.  الحصول على وقت كاف من الراحة عند الحاجة؛
4. تجنب الإفراط في التمرين.

لذلك، يعد حمض اللاكتيك جزء طبيعي من عملية التمثيل الغذائي للطاقة في العضلات، بحيث يمكن أن يكون الألم الناتج عن تراكمه مزعجا، إلا أنه يمكن التخلص منه باستخدام الطرق المذكورة أعلاه، من خلال إتباع النصائح الوقائية المشار إليها أعلاه، يمكن أن يساعد ذلك على منع أو على الأقل الحد من تراكم حمض اللاكتيك في الجسم، وهو ما سوف يُساعدك على الاستمتاع بتجربة تمرين ممتعة دون ألم أو إرهاق.