📁 آخر الأخبار

أهمية النظام الغدائي الصحي وعلاقاته بالرياضة

 مقترحات في النظام الغدائي الصحي الخاص بالرياضيين :

عند بداية التداريب الرياضية سواء داخل النادي أو في المنزل أو في الهواء الطلق ، تتار الى ذهننا بعض التساؤلات والشكوك حول الشكل الذي يجب أن يكون عليه نظامنا الغذائي وخاصة الصحي منه موازاة مع ممارسة الرياضة .


أهمية النظام الغدائي الصحي وعلاقاته  بالرياضة
أهمية النظام الغدائي الصحي وعلاقاته  بالرياضة.

إن تحقيق نتائج أفضل أو بالأحرى تحسين الأداء الرياضي ، يقتضي إلى جانب التحضير الجيد والنوم الكافي وكذلك الاستمرارية في ممارسة التمارين الرياضية ، التوفر أيضا على نظام غذائي صحي ومتوازن .

لكن ذلك، ليس باليسير بل لا بد من تخطيط مسبق في تحضير هذه الوجبات ، من أجل تجنب الوجبات الضارة أو غير الصحية ، أو  الاستسلام للإغراءات التي قد تضر بنتائج تمرينك.


أهمية النظام الغذائي الصحي:


يُعد الإنسان كائنا حيا معقدا، يتطلب عمله السلس تزويده بالوقود اللازم من خلال الغذاء، وتعزيز نشاطه من خلال الحركة، ولذلك، تأتي أهمية دمج النظام الغذائي الصحي مع الرياضة كركيزة أساسية للحفاظ على صحة مثالية، جسدية ونفسية.

وبصفة عامة، فهو يمد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية، من فيتامينات ومعادن وبروتينات وكربوهيدرات ودهون صحية، لضمان وظائفه الحيوية بشكل سليم.

ومن هذا المنطلق، تأتي الأهمية المثالية من إتباع نظام غذائي صحي، لما له من فوائد عديدة على صحة الانسان، والتي يمكن إجمالها فيما يلي :


  • الحفاظ على وزن صحي: يُساعد النظام الغذائي المُتوازن على التحكم في الوزن، سواء كان الهدف إنقاص الوزن الزائد أو الحفاظ على الوزن المثالي.
  • تعزيز صحة القلب: يُقلل النظام الغذائي الغني بالألياف والمضادات الأكسدة من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويُحسن من صحة الدورة الدموية.
  • تقوية الجهاز المناعي: يُساعد النظام الغذائي الغني بالفيتامينات والمعادن على تقوية الجهاز المناعي، ومقاومة الأمراض والعدوى.
  • تحسين صحة الجهاز الهضمي: يُعزز النظام الغذائي الغني بالألياف من صحة الجهاز الهضمي، ويُقلل من خطر الإصابة بالإمساك وعسر الهضم.
  • الحفاظ على صحة العظام والعضلات: يُساعد النظام الغذائي الغني بالكالسيوم والبروتين على تقوية العظام والعضلات، ويُقلّل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • تحسين المزاج والنوم: يُساعد النظام الغذائي الغني بالعناصر الغذائية على تحسين المزاج، وتعزيز جودة النوم.


علاقة النظام الغذائي الصحي بالرياضة:


يُعد دمج النظام الغذائي الصحي مع الرياضة بمثابة استراتيجية فعالة لتحقيق صحة مثالية، فالرياضة تُساعد على ما يلي:

 

  • حرق السعرات الحرارية الزائدة: تُساهم الرياضة في إنقاص الوزن الزائد أو الحفاظ على الوزن المثالي من خلال حرق السعرات الحرارية.
  • بناء العضلات: تُساعد تمارين القوة على بناء العضلات، مما يُعزز من عملية حرق السعرات الحرارية ويُحسّن من مظهر الجسم.
  • تحسين صحة القلب: تُحسن الرياضة من صحة القلب والدورة الدموية، وتُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • تقوية العظام: تُساعد تمارين حمل الأثقال على تقوية العظام، ويُقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • تحسين صحة المفاصل: تُساعد الرياضة على تحسين صحة المفاصل، ويُقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل.
  • تعزيز صحة الدماغ: تُحسن الرياضة من صحة الدماغ، وتُقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل الزهايمر.
  • تحسين المزاج: تُساعد الرياضة على تحسين المزاج، وتُقلل من الشعور بالتوتر والقلق.


المكونات التي يجب أن يتوفر عليها النظام الغذائي الخاص بالرياضي؟


إذا كنت ترغب في الاعتناء بصحتك والحفاظ على عضلات قوية ، فأنت بحاجة إلى تزويد جسمك بعدد من العناصر الغذائية الأساسية ، وهو ما يسمى بالنظام الغذائي المتوازن الخاص بالرياضيين ،أو بعبارة أخرى الاختيار الصحيح للأطعمة وإعدادها بطريقة صحية ومتوازنة .

ولكن هذا ليس كاف لوحده ، بل يجب أن يتضمن النظام الغذائي للرياضيين جدولا زمنيا منتظما، وتجنب استهلاك المنتجات المطبوخة مسبقا، والمنتجات المعالجة، والصلصات، والمعجنات، وغيرها .

لذلك فمن الضروري الحفاظ على المكونات الأساسية الصحية ، و نوجز فيما يلي بعض الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي الخاص بالرياضيين وهي على الشكل التالي :


  • السمك : وهو غني بالبروتينات والفيتامينات ، كما أنه يتوفر على دهون منخفضة ،خاصة الأسماك البيضاء ، كما ينصح أيضا بتناول الأسماك الدهنية الغنية بالأوميجا 3 مثل سمك السلمون.
  • اللحم : يجب أن يشمل النظام الغذائي للرياضيين على وجبة اللحم ، وخاصة اللحوم قليلة الدسم ، مثل الدجاج أوالديك الرومي أو الأرانب وغيرها .
  • منتجات الألبان : وخاصة منتجات الألبان الخالية من الدسم، والتي ستزودك أيضا الكميات الضرورية من الكالسيوم وفيتامين د.
  • الفواكه والخضر :حيث أن الكمية اليومية الموصى بها ما بين 3 إلى 5 وجبات من الفواكه والخضروات يوميا،لأنها توفر الفيتامينات ومضادات الأكسدة والترطيب.
  • البيض : يعتبر البيض البروتين المثالي ذو القيمة البيولوجية الأعلى وهو مفيد للحفاظ على عضلات قوية.


ماهي الوجبات المفيدة قبل ممارسة التمرين؟


يجب تناول كمية كافية من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي ( (Glycemic Index المنخفض لتجنب إطلاق الأنسولين بكميات كبيرة، وبالتالي تجنب انخفاض الجلوكوز أثناء فترة التدريب ، لذلك ينصح بتناول وجبة كاملة قبل التمرين بـثلاث أو أربع ساعات.

ولكن من الناحية العملية ، يمكن تناول الوجبة قبل ساعة واحدة أو ساعتين على الأقل ،مع التأكيد على أن تكون الوجبة خفيفة لكي لا يتم التكاسل أو التراخي أثناء التمرين ،وبالطبع الترطيب الكافي ضروري أيضا.

و نوجز فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب أن تكون ضرورية في النظام الغذائي الخاص بالرياضيين ، وذلك قبل التمرين وهي على الشكل التالي :

  • الموز ؛
  • العنب ؛
  • الشوفان ؛
  • الأرز الكامل ؛
  • الفاصوليا الطازجة؛
  • المعكرونة؛
  • البطاطس ؛
  • البلح ؛
  • السميد ؛
  • الزبادي الطبيعي ؛
  • الكينوا ؛
  • الخبز الكامل.


ماهي الوجبات المفيدة بعد التمرين ؟


تعتمد الوجبة الغذائية بعد التمرين جزئيا على النوع الرياضي الممارس ، فكلما كانت الرياضة أكثر قساوة وإرهاق ، كلما كان احتياج الجسم للعناصر الطاقية أكثر ، كرياضة كمال الأجسام على سبيل المثال ،التي  تتطلب تناول البروتين خلال 30 دقيقة من بعد التمرين ، حيث يتطلب استهلاك حوالي 20 جرام من البروتين عالي الجودة مقابل استهلاك :

  • بروتين مصل اللبن ؛
  • الكربوهيدرات مع البروتينات؛
  • فطائر البروتين بالفواكه ؛
  • لوح بروتين ؛
  • الفواكه المجففة والفواكه ؛
  • الترطيب: كالصوديوم والبوتاسيوم والماء ؛
  • الزبادي ؛
  • التونة ؛
  • البيض ؛
  • البقوليات.


ما هي الأطعمة التي يجب توفرها في النظام الغذائي الخاص بالرياضيين ؟


إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يساهم بشكل كبير في تحسين الأداء الرياضي ،لذلك كان من اللازم اتباع بعض الوجبات الغذائية والتي تفيد الجسم وتمنحه قوة ومرونة أكثر ومن هذه الوجبات نوجز ما يلي :

  • الشوفان : وهي حبوب غنية بالكربوهيدرات المعقدة التي تتم معالجتها ببطء،مما يعني أنه سيسمح بالحصول على طاقة كبيرة على المدى الطويل،وكذلك الفيتامينات والمعادن.
  • الفواكه المجففة : مثل الجوز واللوز ، فهي مصدر ممتاز للدهون الصحية، وهي ضرورية في رياضات التحمل والقوة .
  • البيض : بحيث لا يعتبر مصدرا ممتازا للبروتين فحسب،بل يوفر أيضا كمية كبيرة من المعادن والمواد المغذية.
  • الموز: وذلك لاحتوائه على الطاقة والكربوهيدرات والبوتاسيوم ، فهو غذاء مثالي قبل وبعد التمرين.
  • الأرز الكامل : وهي حبوب كاملة للغاية، تزود الجسم بالجرعات اللازمة من الطاقة والألياف والمواد المغذية.
  • البروتينات الخالية من الدهون : مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك البيضاء وغيرها.


وجبات مقترحة ما بعد التمرين :


إذا كنت جديدا في مجال الرياضة وتشعر ببعض الحيرة بشأن النظام الغذائي للرياضيين ،فنحن نريد مساعدتك بسلسلة من أفكار وجبات ما بعد التمرين التي ستنال إعجابك:


  • دجاج مع البطاطس المطبوخة : وهي وجبة بسيطة ، يتم تحضيرها في وقت وجيز.
  • البيض المخفوق مع الفطر : يمكن إضافة له القليل من الجبن أو الفواكه.
  • الأرز مع التونة : وهي وجبة سهلة وبسيطة التحضير ، توفر كل من الكربوهيدرات والبروتينات.
  • عصيدة : مفيدة للإفطار ومثالية بعد الرياضة ،كما  يمكن إضافة بعض الفواكه المجففة والفواكه الطازجة.
  • سلطة الكينوا والدجاج : طبق لذيذ ، يوفر الكثير من البروتينات عالية الجودة بالإضافة إلى الألياف.


إن دمج النظام الغذائي الصحي والرياضة في حياتك اليومية هو استثمار في صحتك ومستقبلك، على اعتبار أنهما يعدان بمثابة حجر الأساس لبناء جسم قوي وحيوي بكفاءة عالية ، بدءا من نمو الخلايا وتجديدها، ووصولا إلى مكافحة الأمراض وتعزيز جهاز المناعة.

تعليقات