التعب بعد التمرين، أسبابه وطرق الوقاية منه :
إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، تعد من الضروريات في الحياة، لما
لها فوائد صحية ونفسية على الأفراد كالمحافظة على الصحة العامة و الوقاية من الأمراض
وتقوية المناعة وغيرها ، لكن في بعض الأحيان نشعر بالتعب والارهاق بعد القيام بمجهود
بدني، وخاصة إذا كان هذا المجهود مكثفا ولفترة طويلة .
يمكن أن تظهر على العضلات علامات التعب بانخفاض في سرعة ونوعية الحركات
وما إلى ذلك، ومن هنا يطرح التساؤل التالي : هل تعتبر هذه الأعراض عادية وبالتالي فإنها
لا تشكل أي خطر على صحة الأفراد، أم أن الأمر خلاف ذلك ؟
بالفعل، يعد الإرهاق بعد التمرين أمرا طبيعيا تماما، يحدث لمعظم الرياضيين،
سواء كانوا مبتدئين أو محترفين، وحتى تعم الفائدة على الجميع ، سوف أعرض عليكم في هذه
المقالة بالتفصيل مفهوم التعب بعد ممارسة الرياضة ، والأسباب الرئيسية وراءه ، إضافة
إلى تحديد كيفية التخلص منه ؟
ما هو الإرهاق أو الشعور بالتعب بعد ممارسة الرياضة؟
يُعرف شعور التعب بعد ممارسة الرياضة باسم إرهاق ما بعد التمرين Post-exercise fatigue على أنه شعور بالتعب الشديد وضعف العضلات وانخفاض الأداء البدني،
الذي يظهر عادة بعد ممارسة الرياضة ، وخاصة إذا كانت بشكل مكثف وطويل ، وتختلف مدة
هذا الشعور من شخص لآخر، حيث قد يستمر لبضع ساعات وفي بعض الأحيان تستمر من يوم واحد
إلى عدة أيام، ولذلك ينصح بالحصول على راحة جيدة بعد القيام بمجهود بدني.
هل الشعور بالتعب بعد التمرين دليل على التمرين الجيد؟
في الغالب، لا يُعد الشعور بالتعب الشديد علامة جيدة على التمرين، فالإرهاق
الشديد قد يدل على الإفراط في التدريب أو نقص في التغذية أو قلة النوم وغيرها .
ما هي أسباب الإرهاق بعد التمرين؟
قد تتعدد أسباب الإرهاق بعد التمرين، لكن سوف نتناول بإيجاز أهمها وهي
على الشكل التالي :
أولا : استنزاف مخزون الطاقة
استهلاك مخزون الجليكوجين (السكر المخزن) في العضلات، وذلك أنه إذا تم
استنفاد مخزون الجلوكوز، تبدأ العضلات في استخدام الجليكوجين المخزن للحصول على الطاقة،
مع الإشارة أن الجليكوجين مهم بشكل خاص للأنشطة الرياضية عالية الكثافة والتي تتطلب
جهدا متواصلا.
إضافة إلى استهلاك مخزون الكرياتين فوسفات (وهو مصدر سريع للطاقة)، على
اعتبار أن كل شخص لديه احتياطي مابين 100 إلى 150 جرام من فوسفات الكرياتين ( يكون
مخزن في العضلات) اعتمادا على حجم عضلاته.
ثانيا : تلف ألياف العضلات
تمزق ألياف العضلات الدقيقة أثناء التمرين وتراكم حمض اللاكتيك، الذي
يسبب الشعور بالألم والتعب والالتهاب.
ثالثا : جفاف الجسم
فقدان السوائل عبر العرق ونقص في مستويات الإلكتروليتات (مثل الصوديوم
والبوتاسيوم).
رابعا : قلة النوم
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم قبل التمرين ، وعدم منح الجسم وقتا
كافيا للتعافي بعد التمرين.
خامسا : نقص التغذية
عدم تناول كمية كافية من السعرات الحرارية، ونقص في العناصر الغذائية
الأساسية (مثل البروتينات والكربوهيدرات).
سادسا : الإفراط في التدريب
ممارسة الرياضة بشكل مكثف دون فترات راحة كافية، وعدم إعطاء الجسم وقتا
كافيا للتعافي بين التمارين.
كيف يمكن التغلب على الإرهاق بعد التمرين؟
يُمكن التغلب على الإرهاق بعد التمرين من خلال اتباع بعض التوصيات وهي
على الشكل التالي :
أولا : الإحماء والتهدئة
بدء التمرين البدني بإحماء خفيف؛
إنهاء التمرين بحصة تهدئة خفيفة والتمديد.
ثانيا : شرب الماء بشكل متواصل
شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين؛
تعويض السوائل المفقودة عبر العرق.
ثالثا : تناول وجبة خفيفة بعد التمرين
تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات بعد التمرين؛
مساعدة الجسم على إعادة بناء العضلات وتجديد مخزون الطاقة.
رابعا : الحصول على قسط كاف من النوم
النوم على الأقل لمدة تتراوح من 6 إلى 8 ساعات كل ليلة؛
مساعدة الجسم على التعافي من التمرين.
خامسا : اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن
تناول نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية الأساسية؛
تزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها للتعافي من التمرين.
سادسا : الحصول على قسط كاف من وقت الراحة
أخذ قسط من الراحة عند الشعور بالتعب أو الإرهاق؛
تجنب الإفراط في التدريب.
سابعا : تمارين الاستشفاء النشطة
ممارسة تمارين خفيفة مثل المشي أو اليوغا وغيرها؛
تحسين تدفق الدم إلى العضلات وتسريع عملية التعافي.
ثامنا : استعمال بعض الطرق الأخرى المساعدة على التعافي
الحمامات الباردة؛
التدليك الرياضي؛
الاستحمام بالماء الدافئ .
وخلاصة القول، يعد الإرهاق والتعب بعد ممارسة التمرين الرياضي ، أمر شائع
لدى أغلب الرياضيين، حيث يعتبر التعب الشديد والشد العضلي والألم المصاحبة له، من أهم
أعراضه تؤثر بشكل كبير على الحالة الجسدية والصحية والعقلية للأفراد.
لكن ليس دائما تكون هذه الأعراض خاصة بالتعب الناتج عن ممارسة الرياضة ، بل يمكن في بعض الأحيان أن تكون أحد هذه الأعراض ناتجة عن أسباب أخرى أو مرض معين، لذلك ينصح في حالة تدهور أو تفاقم الوضعية الصحية للشخص، استشارة الطبيب المختص لتشخيص الحالة والحصول العلاج اللازم .