تمارين تاباتا: أصلها التاريخي، أنواعها وفوائدها المختلفة
هل تبحث عن طريقة فعالة لحرق الدهون وبناء العضلات في وقت قصير؟ هل مللت من الروتين الطويل في صالة الألعاب الرياضية؟ إذا كان الأمر كذلك، فإن تمرين التاباتا هو الحل الأمثل لك. هذا النظام التدريبي المتقطع عالي الكثافة (HIIT) قد اكتسب شعبية كبيرة في السنوات الأخيرة، وذلك لقدرته على تحقيق نتائج مذهلة في وقت قياسي.
في هذا المقال، سوف نستكشف تمارين التاباتا بمزيد من التفصيل، بما في ذلك أصلها التاريخي، فوائدها، وكيفية تنفيذها، وأمثلة على تمارين تاباتا التي يمكنك تجربتها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
ما هي تمارين تاباتا؟
تمارين تاباتا Tabata هي نمط تدريبي يتكون من سلسلة من التمارين عالية الشدة التي يتم تنفيذها في فترات زمنية قصيرة جدا. سميت على اسم مخترعها الدكتور إيزو تاباتا وهو عالم رياضي ياباني. تعتمد هذه الطريقة على مبدأ بسيط وهو التبديل بين فترات قصيرة من الجهد المكثف وفترات قصيرة من الراحة.
عادة ما تتكون جلسة تاباتا من 8 جولات، حيث تقوم بأداء تمرين معين لمدة 20 ثانية بأقصى قوة ممكنة، ثم تأخذ راحة لمدة 10 ثوان، ويكرر ذلك 8 مرات. وبالتالي فإن الجلسة الكاملة تستغرق حوالي 4 دقائق فقط.
قد يبدو هذا الوقت قصيرا للغاية، ولكن الثواني العشرين من العمل المكثف تحفز الجسم على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية، وبناء العضلات، وتحسين الأداء الأيضي. بالإضافة إلى ذلك، فإن فترات الراحة القصيرة تمنع الجسم من التعود على الجهد المبذول، مما يضمن استمرار التحدي وتحقيق نتائج أفضل.
أصول تمارين تاباتا:
يعود أصل تمارين تاباتا إلى اليابان في أواخر الثمانينيات، حيث قام البروفيسور إيزو تاباتا وفريقه البحثي بتطوير هذا النظام التدريبي الفريد. وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على هذا النظام أنه فعال للغاية في تحسين اللياقة البدنية والقوة العضلية.
الفرق بين التاباتا والهيت:
تشترك تمارين التاباتا والهيت في العديد من المزايا التي تجعلهما خيارا ممتازا لتحسين اللياقة البدنية وحرق الدهون. كلاهما يعتمد على مبدأ الكثافة العالية ويوفر فوائد صحية متعددة. ومع ذلك، هناك العديد من أوجه الاختلاف فيما بينهما، وهي كالآتي:
- تمارين Tabata هي نوع محدد من تمارين HIIT. تتميز التاباتا بإيقاع ثابت ومحدد في 20 ثانية من الجهد القصوى تليها 10 ثوان من الراحة، وتتكرر هذه الدورة 8 مرات. هذا يعني أن جلسة التاباتا الكاملة تستغرق 4 دقائق فقط.
- بينما تمارين الهيت HIIT هي اختصارا لعبارة High-Intensity Interval Training، أي التدريب المتقطع عالي الكثافة، وهذا المصطلح له مفهوم أوسع يشمل جميع أنواع تمارين الكارديو عالية الكثافة. لا يوجد إيقاع محدد للهيت، ويمكن تخصيص الجهد ومدة فترات العمل والراحة حسب مستوى اللياقة البدنية والأهداف التدريبية.
أنواع تمارين التاباتا:
يمكن تطبيق تمرين تاباتا على مجموعة واسعة من التمارين، مما يجعله مرنا وقابلا للتخصيص. إليك بعض الأنواع الشائعة من تمارين تاباتا:
- تمارين القوة: يمكن تطبيق تاباتا على تمارين القوة مثل القرفصاء، والاندفاعات، والضغط، والشد، لتقوية العضلات وتحسين القوة.
- تمارين القلب والأوعية الدموية: يمكن استخدام تمارين مثل القفز على الحبل، والركض في المكان، وركوب الدراجة الثابتة، لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية.
- تمارين الوزن الحر: يمكن استخدام الأوزان الحرة مثل الدمبلز والباربيل لزيادة شدة التمرين وبناء العضلات.
- تمارين الجسم الكامل: يمكن تصميم روتين تاباتا يشمل تمارين للجسم الكامل، مثل بيربي، وتسلق الجبال، لزيادة معدل ضربات القلب وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- تمارين خاصة: يمكن تخصيص تمارين تاباتا لاستهداف مجموعات عضلية معينة، مثل عضلات البطن أو عضلات الذراعين.
وبشكل خاص، إذا كنت مبتدئا في مجال اللياقة البدنية، يمكنك البدء بتمارين بسيطة مثل القرفصاء والضغط ورفع الساقين. مع مرور الوقت، يمكنك زيادة صعوبة التمارين وإضافة تمارين جديدة.
فوائد تمارين تاباتا:
تتمتع تمارين تاباتا بالعديد من الفوائد الصحية والبدنية، منها:
- حرق الدهون: تعتبر تمارين تاباتا من أكثر الطرق فعالية لحرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت. وذلك لأنها تزيد من معدل الأيض وتساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين.
- تحسين اللياقة البدنية: تساهم تمارين تاباتا في تحسين القدرة على التحمل والقوة والسرعة والمرونة.
- زيادة معدل الأيض: تساعد تمارين تاباتا على زيادة معدل الأيض الأساسي، مما يعني أن الجسم يحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة.
- توفير الوقت: تعتبر تمارين تاباتا مثالية للأشخاص الذين يعانون من قلة الوقت، حيث يمكن إجراؤها في أي مكان وفي أي وقت.
- تنوع التمارين: يمكن تطبيق تمارين تاباتا على أي نوع من التمارين، سواء كانت تمارين القوة أو تمارين القلب أو تمارين الوزن الحر أو تمارين استخدام الأجهزة.
وعموما، تعتبر تمارين تاباتا أداة فعالة لتحسين اللياقة البدنية وحرق الدهون. من خلال تنوع التمارين وسهولة تطبيقها، يمكن لأي شخص دمج تاباتا في روتينه اليومي وتحقيق نتائج مذهلة. تذكر دائما الاستماع إلى جسمك والتشاور مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج جديد للتمرين.
كيف تبدأ تمارين تاباتا؟
قبل البدء في تمارين تاباتا، من المهم استشارة الطبيب خاصة إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية. بعد ذلك، يمكنك اتباع الخطوات التالية:
- اختيار التمارين: اختر مجموعة من التمارين التي تستهدف المجموعات العضلية المختلفة، مثل القرفصاء، والاندفاعات، والضغط، والبطن، والقفز.
- الاحماء الجيد: قبل البدء في التمرين، قم بإجراء تمارين الإحماء لمدة تتراوج بين 5 و 10 دقائق لتهيئة العضلات والمفاصل.
- أداء التمرين: قم بأداء كل تمرين لمدة 20 ثانية بأقصى قوة ممكنة، ثم استرح لمدة 10 ثوان. كرر ذلك 8 مرات لكل تمرين.
- الراحة: بعد الانتهاء من الجلسة، قم بتمرينات الإطالة لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق.
أمثلة على روتين تمارين تاباتا:
- الجولة الأولى: القرفصاء (20 ثانية) – راحة (10 ثواني).
- الجولة الثانية: الاندفاعات (20 ثانية) – راحة (10 ثواني).
- الجولة الثالثة: تمرين الضغط (20 ثانية) – راحة (10 ثواني).
- الجولة الرابعة: تمرين البلو بريكس (20 ثانية) – راحة (10 ثواني).
- الجولة الخامسة: الجري في المكان (20 ثانية) – راحة (10 ثواني).
- الجولة السادسة: القفز على الحبل (20 ثانية) – راحة (10 ثواني).
- الجولة السابعة: رفع الركبة (20 ثانية) – راحة (10 ثواني).
- الجولة الثامنة: الدوران حول الخصر (20 ثانية) – راحة (10 ثواني)
نصائح لممارسة تمارين تاباتا بآمان:
لممارسة تمارين التاباتا بشكل فعال وآمن، من المهم أخذ بعين الاعتبار النصائح التالية:
- الاستشارة الطبية: قبل البدء في أي برنامج جديد للتمرين، استشر طبيبك.
- الاستمرار: للحصول على أفضل النتائج، يجب ممارسة تمارين تاباتا بانتظام، ما بين 2 إلى 3 مرات في الأسبوع على الأقل.
- التنوع: قم بتغيير التمارين التي تقوم بها بانتظام لتجنب الملل وتحفيز العضلات.
- الاستماع إلى الجسم: إذا شعرت بأي ألم، توقف عن التمرين واستشر الطبيب.
- التغذية: احرص على تناول غذاء صحي ومتوازن للحصول على الطاقة اللازمة للتمرين.
- الترطيب: اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
خاتمة:
تمارين تاباتا هي طريقة تدريبية فعالة ومرنة لبناء اللياقة البدنية وحرق الدهون. ولكن مثل أي نوع آخر من التمارين، يجب ممارستها بشكل صحيح وبانتظام للحصول على أفضل النتائج. إذا كنت تبحث عن طريقة سريعة وفعالة لتحسين صحتك ولياقتك البدنية، فإن تمارين تاباتا قد تكون الخيار الأمثل لك.
