أفضل التمارين للتخلص من دهون البطن

تمارين تخسيس وحرق دهون البطن بسهولة :

يُعد التخلص من دهون البطن من أكثر التحديات التي يواجهها الكثيرون، وخاصة مع  كثرة العمل والحياة اليومية، قد يصعب إيجاد الوقت الكافي لممارسة الرياضة وإتباع نظام غذائي صحي، لكن لا داعي للقلق!

سوف أقدم إليك الحل المثالي للتخلص الدهون المتراكمة في البطن، وبالتالي تحقيق حلمك في الحصول على بطن مشدودة وجذابة.

أفضل التمارين للتخلص من دهون البطن.

 في هذا المقال، سنقدم لك أفضل التمارين لحرق دهون البطن بشكل فعال وسريع، لكن قبل التطرق إلى ذلك ، سوف نوضح في البداية معنى دهون البطن، وكيف تعمل التمارين الخاصة بحرق دهون البطن، وفي الأخير نشير إلى أهم النصائح لتحقيق أفضل النتائج بهذا الخصوص.

ما هي دهون البطن؟

تنقسم دهون البطن إلى نوعين: دهون تحت الجلد ودهون حشوية، تقع دهون تحت الجلد أسفل الجلد مباشرة، بينما تقع دهون الحشوية حول الأعضاء الداخلية، تُعد دهون الحشوية أكثر خطورة من دهون تحت الجلد، حيث ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.

كيف تعمل تمارين حرق دهون البطن؟

تساعد تمارين حرق دهون البطن على حرق السعرات الحرارية بشكل عام، وزيادة معدل الأيض، وبناء العضلات، وتحسين حساسية الأنسولين، كل هذه العوامل تُساهم في التخلص من دهون البطن وتحسين الصحة العامة، لذلك تعتمد تمارين حرق دهون البطن على مبدأين رئيسيين وهما :

أولا : حرق السعرات الحرارية

تعمل تمارين القلب والأوعية الدموية، مثل الجري والسباحة، على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية، مما يُساعد على التخلص من الدهون في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك منطقة البطن.

تُساعد تمارين القوة على بناء العضلات، مما يُزيد من معدل الأيض، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة.

ثانيا : استهداف عضلات البطن

تُركز تمارين البطن على عضلات البطن الأمامية والجانبية والبطن المستعرض، مما يُساعد على شدها وتقويتها، وإعطاء مظهر مسطح للبطن.

أنظمة التمرين:

تنقسم أنظمة التمرين الخاصة بعضلات البطن إلى قسمين أساسين، وهما النظام المتقطع والنظام المستمر، وهما كالآتي:

النظام المتقطع:

• يُركز على تمارين عالية الكثافة لفترات قصيرة متبوعة بفترات راحة قصيرة.
• يُساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت قصير.

النظام المستمر:

• يُركز على تمارين متوسطة الكثافة لفترات طويلة.
• يُساعد على تحسين القدرة على التحمل.

أفضل التمارين لحرق دهون البطن:

لا توجد طريقة واحدة أفضل لحرق دهون البطن، ولكن أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي إتباع برنامج شامل يجمع بين النظام الغذائي الصحي، وممارسة الرياضة بانتظام، وخصوصا تمارين حرق دهون البطن، ومن بين أفضل هذه التمارين نشير إلى ما يلي :

أولا : تمارين الكارديو

تُعد التمارين الكارديو من أهم أنواع التمارين لحرق الدهون في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك منطقة البطن، وهي تعد بمثابة نموذج يمكن الاستعانة به في برنامجك التدريبي، وتشمل هذه التمارين ما يلي :

1. الجري: من أفضل التمارين لحرق السعرات الحرارية بشكل عام، وبالتالي حرق دهون البطن، يُنصح بالجري لمدة 30 دقيقة على الأقل 3 مرات أسبوعيا.
2. المشي السريع: يُعد المشي السريع بديلا ممتازا للجري، خاصة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل، يُمكنك ممارسة المشي السريع لمدة 45 دقيقة على الأقل 3 مرات أسبوعيا. 
3. السباحة: تمرين ممتاز لجميع عضلات الجسم، ويساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية، يُمكنك ممارسة السباحة لمدة 30 دقيقة على الأقل 3 مرات أسبوعيا.
4. ركوب الدراجات: تمرين ممتع وسهل على المفاصل، ويساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية، يُمكنك ممارسة ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة على الأقل 3 مرات أسبوعيا.
5. تمارين HIIT: تمارين عالية الكثافة لفترة قصيرة، تساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير، يُمكنك ممارسة هذه التمارين لمدة 20 دقيقة على الأقل 3 مرات أسبوعيا.

ثانيا : تمارين عضلات البطن

تُساعد تمارين عضلات البطن على شد عضلات البطن وتحسين مظهرها، وتشمل هذه التمارين ما يلي:

1. تمرين البلانك: تمرين ممتاز لتقوية عضلات البطن بشكل عام، ويُعد من أفضل التمارين لتخسيس البطن بسهولة، حيث يُشغل جميع عضلات الجسم ويزيد من قوة التحمل ويساعد على حرق دهون البطن، يُمكنك البدء بـ 3 مجموعات من 30 ثانية، مع زيادة المدة تدريجيا.
2. تمارين المعدة: مثل تمارين الكرانش ورفع الساقين وتمرين الدراجة (Bicycle Crunch) ، تساعد على تقوية عضلات البطن وحرق دهون البطن، يُمكنك البدء بـ 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل تمرين، مع زيادة عدد التكرارات تدريجيا.
3. تمارين اليوغا: بعض تمارين اليوغا تركز على تقوية عضلات البطن، مثل تمرين الكوبرا، وتمرين القارب، وتمرين الجسر، يُمكنك ممارسة اليوغا لمدة 30 دقيقة على الأقل 3 مرات أسبوعيا، مع زيادة المدة تدريجيا.

ثالثا : تمارين أخرى

1. تمارين القرفصاء: تمرين ممتاز لتقوية عضلات الساقين والأرداف، ويساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية.
2. تمارين الطعنات: تمرين ممتاز لتقوية عضلات الساقين والأرداف، ويساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية.
3. تمارين رفع الأثقال: تساعد على بناء العضلات، وبالتالي زيادة معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم.

نصائح لتحقيق أفضل النتائج:

• التدرج في صعوبة التمارين: ابدأ بممارسة تمارين خفيفة باستمرار وزيادة صعوبتها تدريجيا مع مرور الوقت؛
• الانتظام في ممارسة التمارين: حاول ممارسة التمارين ما بين 3 إلى 4 مرات أسبوعيا على الأقل؛
• اتبع نظام غذائي صحي: يُعد النظام الغذائي من أهم العوامل التي تؤثر على حرق دهون البطن، تأكد من تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، وتقليل تناول السكريات والدهون المشبعة؛
• اشرب الكثير من الماء: يساعد الماء على تحسين عملية الهضم، وبالتالي حرق الدهون بشكل أفضل؛
• احصل على قسط كاف من النوم: قلة النوم تؤدي إلى زيادة إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يُسبب تراكم الدهون في منطقة البطن؛
• تجنب التوتر: خصوصا أن التوتر يُسبب إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يُسبب تراكم الدهون في منطقة البطن، حاول ممارسة تمارين الاسترخاء مثل اليوغا والتأمل لتجنب التوتر.

خلاصة:

مع إتباع النصائح المشار إليها في هذا المقال، ستتمكن من حرق دهون البطن بسرعة و بالتالي تحقيق حلمك في الحصول على بطن مشدودة وجذابة، لكن تذكر دائما أن الصبر والمثابرة هما مفتاح النجاح، لذلك واصل في ممارسة التمارين الرياضة الخاصة بحرق الدهون بانتظام، ومع مرور الوقت ستجد الفرق شاسع.