التمارين المتقطعة: فوائدها، أنواعها وكيفية أدائها بشكل صحيح
هل تبحث عن طريقة فعالة لحرق الدهون وبناء العضلات في وقت قصير؟ هل تشعر بأن التمارين الرياضية التقليدية مملة ومتعبة؟ إذا كان الأمر كذلك، فإن التمارين المتقطعة هي الحل الأمثل لك.
 |
| أهمية التمارين المتقطعة أثناء التدريب. |
تتميز هذه التمارين بفعاليتها العالية وقدرتها على تحقيق نتائج مذهلة في فترة زمنية قصيرة، حيث تعتمد على تناوب فترات قصيرة من الجهد المكثف مع فترات راحة قصيرة.
في هذا المقال، سنتعرف على ماهية التمارين المتقطعة، و أنواعها المختلفة، وكيف تعمل، ثم نتطرق أيضا إلى كيفية اختيار النوع المناسب لك، والفوائد الصحية المتعددة التي تقدمها، بالإضافة إلى بعض النصائح الهامة للمبتدئين.
ما هي التمارين المتقطعة؟
التمرين المتقطع أو ما يعرف اختصارًا بـ (Interval Training) هي نوع من التدريب البدني يجمع بين فترات قصيرة من الجهد المكثف مع فترات راحة قصيرة. على سبيل المثال، قد تقوم بالركض بسرعة قصوى لمدة 30 ثانية، ثم المشي لمدة دقيقة واحدة، وتكرر هذا النمط عدة مرات.
تتميز التمارين المتقطعة بفعاليتها العالية في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات، وذلك لأنها تزيد من معدل ضربات القلب بشكل كبير وتدفع الجسم إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين.
أنواع التمارين المتقطعة:
توجد العديد من أنواع التمارين المتقطعة، ولكل نوع منها مميزاته وفوائده الخاصة. إليك بعضا من أشهر الأنواع:
- التدريب المتقطع عالي الكثافة "HIIT": هذا النوع من التدريب يعتبر الأكثر شيوعا وشهرة. يتميز بفترات قصيرة جدا من الجهد المكثف (عادةً 30 ثانية إلى دقيقة واحدة) تتبعها فترات راحة قصيرة (من 15 إلى 30 ثانية). يمكن ممارسة HIIT باستخدام مجموعة متنوعة من التمارين، مثل الجري، القفز، القرفصاء، والضغط.
- التدريب المتقطع متوسط الكثافة "MIT": يعتبر هذا النوع من التدريب أقل شدة من HIIT، ولكن مدة فترات الجهد والراحة تكون أطول. يمكن أن يكون MIT خيارا جيدا للمبتدئين أو الأشخاص الذين يعانون من إصابات.
- التدريب المتقطع طويل الكثافة "LIT": يتميز هذا النوع من التدريب بفترات جهد أطول وفترات راحة أطول أيضا. يمكن أن يكون LIT مفيدا لتحسين القدرة على التحمل.
- التدريب المتقطع المتغير الكثافة "VIIT": في هذا النوع من التدريب، تتغير شدة التمرين ومدة فترات الجهد والراحة باستمرار. هذا يجعل التمرين أكثر تحديا ومتعة.
كيف تعمل التمارين المتقطعة؟
عندما تقوم بالتمارين المتقطعة وخاصة عالية الكثافة، يرتفع معدل ضربات قلبك بشكل كبير، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية. حتى بعد انتهاء التمرين، يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية لعدة ساعات، وهي ظاهرة تعرف باسم "الاستهلاك الزائد بعد التمرين" (EPOC). هذا يعني أنك تحرق المزيد من الدهون وتبني المزيد من العضلات في وقت أقل مقارنة بالتمارين التقليدية.
أمثلة من التمارين المتقضعة:
يمكن ممارسة التمارين المتقطعة باستخدام وزن الجسم أو باستخدام أدوات رياضية بسيطة. إليك بعض الأمثلة على هذه التمارين باختصار :
- القفز: القفز العالي، القفز على الحبل، القفز الجانبي.
- الضغط: الضغط العادي، الضغط على الساق، الضغط مع رفع الساق.
- الجلوس: القرفصاء، القرفصاء مع القفز، القرفصاء مع الاندفاع.
- الركض: الركض في المكان، الركض السريع، الركض مع رفع الركبة.
كيفية اختيار النوع المناسب من التمارين المتقطعة:
يعتمد اختيار النوع المناسب من التمارين المتقطعة على عدة عوامل، بما في ذلك:
- مستوى لياقتك البدني: إذا كنت مبتدئا، فمن الأفضل البدء بتمارين MIT أو تمارين VIIT، ثم التقدم تدريجيا إلى تمارين HIIT.
- أهدافك: إذا كان هدفك هو حرق الدهون، فإن تمارين HIIT هو الخيار الأفضل. أما إذا كان هدفك هو تحسين القدرة على التحمل، فإن تمارين LIT هو الخيار الأنسب.
- التجهيزات المتاحة: يمكنك ممارسة التمارين المتقطعة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية باستخدام مجموعة متنوعة من التجهيزات.
لذلك، من خلال اختيار النوع المناسب من التمارين المتقطعة والالتزام ببرنامج تدريبي منتظم، يمكنك تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية وتحسين صحتك العامة. تذكر أن الاستشارة مع مدرب رياضي متخصص يمكن أن تساعدك في تصميم خطة تدريب تناسب احتياجاتك وأهدافك بشكل أفضل.
الفوائد الصحية والبدنية للتمارين المتقطعة:
للتدريب المتقطع العديد من الفوائد الصحية والبدنية، منها:
- حرق الدهون وبناء العضلات: كما ذكرنا سابقا، تعتبر التمارين المتقطعة واحدة من أكثر الطرق فعالية لحرق الدهون وبناء العضلات في وقت قصير.
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: تساعد التمارين المتقطعة على تقليل ضغط الدم، وتحسين تدفق الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تقليل خطر الإصابة: نظرا لأن التمارين المتقطعة تتضمن فترات راحة، فإنها تقلل من خطر الإصابة مقارنة بالتمارين المستمرة عالية الكثافة.
- زيادة القدرة على التحمل: تزيد التمارين المتقطعة من قدرتك على التحمل، مما يساعدك على ممارسة الرياضة لفترة أطول وبشدة أكبر.
- تحسين الأداء الرياضي: تساعد التمارين المتقطعة على تحسين القدرة على التحمل والقوة والسرعة، مما يجعلها مثالية للرياضيين المحترفين والهواة على حد سواء.
- تحسين المزاج وتقليل التوتر: تساعد التمارين المتقطعة على تحسين المزاج وتقليل التوتر والاكتئاب.
- زيادة معدل الأيض: تزيد التمارين المتقطعة من معدل الأيض، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.
- توفير الوقت: تعتبر التمارين المتقطعة مثالية للأشخاص الذين يعانون من قلة الوقت، حيث يمكن إنجاز تمرين كامل في وقت قصير نسبيا.
وعموما، تقدم هذه التمارين العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك حرق الدهون وبناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي وغيرها. وبالتالي، يمكن لأي شخص ممارسة التدريب المتقطع، ولكن يجب على المبتدئين البدء ببطء وزيادة شدة التمرين تدريجيا.
برنامج تدريب مقترح في التمارين المتقطعة للمبتدئين:
أضع بين أيديكم نموذج مقترح من التمارين المتقطعة على مدار الشهر، وهو كالآتي:
في الأسبوع الأول والثاني:
- قبل البدء: 5 دقائق من تمارين الإطالة الديناميكية (مثل دوران الذراعين والساقين).
- التمارين المتقطعة المقترحة: 20 دقيقة من التناوب بين 30 ثانية من الجري في مكانك أو القفز أو القرفصاء و30 ثانية من الراحة. كرر الدورة 8 مرات.
- في الختام: 5 دقائق من تمارين الإطالة الثابتة.
الأسبوع الثالث والرابع:
- قبل البدء: 5 دقائق من تمارين الإطالة الديناميكية.
- التمارين المتقطعة المقترحة: 25 دقيقة من التناوب بين 30 ثانية من تمرين مكثف (مثل القفز على الصندوق أو تمارين الضغط) و30 ثانية من الراحة. كرر الدورة 10 مرات.
- في الختام: 5 دقائق من تمارين الإطالة الثابتة.
وتجدر الإشارة، أنه يمكنك زيادة شدة التمرين المتقطع تدريجيا بزيادة مدة فترات التمرين المكثف أو تقليل فترات الراحة.
نصائح لممارسة التمارين المتقطعة بشكل صحيح:
قبل البدء بممارسة التمارين المتقطعة، من المهم استشارة الطبيب خاصة إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية. بعد الحصول على الموافقة الطبية، يمكنك البدء بتمارين بسيطة وزيادة شدتها تدريجيا. إليك بعض النصائح للبدء:
- الاحماء: يجب القيام بتمارين الإحماء قبل البدء في التمارين المتقطعة لتدفئة العضلات والمفاصل.
- التهدئة: يجب القيام بتمارين التهدئة بعد الانتهاء من التمرين لتقليل ضربات القلب ومساعدة العضلات على الاسترخاء.
- التدرج: يجب البدء بتمارين سهلة وزيادة الشدة تدريجياً مع مرور الوقت.
- التنوع: قم بتغيير التمارين التي تقوم بها بانتظام لتجنب الملل والحفاظ على تحدي جسمك.
- البدء ببطء: إذا كنت مبتدئا، فابدأ بتمارين بسيطة وقصيرة المدة، وزد تدريجيًا من شدة ومدة التمرين.
- الاستماع إلى جسدك: إذا شعرت بأي ألم، فتوقف عن التمرين واستشر طبيبك.
وبناء على ما سبق ذكره، تعتبر التدريبات المتقطعة أداة فعالة لتحقيق أهداف اللياقة البدنية. من خلال تنوعها وقصر مدتها، فهي تناسب الجميع بغض النظر عن مستوى لياقتهم أو جدول أعمالهم. ومع ذلك، يجب ممارستها بشكل صحيح وبشكل تدريجي لتجنب الإصابات.
الخاتمة:
وفي الختام، نؤكد على أن التمارين المتقطعة هي طريقة فعالة ومرنة لتحسين لياقتك البدنية وصحتك العامة. سواء كنت تبحث عن حرق الدهون، أو بناء العضلات، أو تحسين صحة قلبك، فإن التمارين المتقطعة هي الخيار الأمثل لك. مع الالتزام والاستمرار والاجتهاد، ستلاحظ تحسنا كبيرا في صحتك ولياقتك البدنية في وقت قصير.
