الخطوات الرئيسية لاستئناف الرياضة بعد الولادة بطريقة صحيحة:
كما هو معلم، يمر جسم المرأة بتغييرات كبيرة أثناء فترة الحمل وما بعد الولادة ، وذلك بسبب تعرضها لاضطرابات هرمونية قد تسبب لها استرخاء الأوتار والأربطة في الجسم، والتي لها مضاعفات صحية وجمالية على مستوى البطن و منطقة العجان.
 |
| كيف يمكن للمرأة ممارسة الرياضة بعد الولادة؟ |
لذلك، تسعى الأم بعد ولادة طفلها ، في الغالب إلى الاعتناء بجسمها واستعادة
قوامها الذي كان لديها قبل الحمل، لكن مع ذلك، يجب أخذ الحيطة والحذر عند استئناف الرياضة
بعد الولادة شأنها شأن ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل، حيث يجب العمل على إعادة تثقيف العجان عند العودة لمزاولة الرياضة ، مع اختيار النوع
الرياضي المناسب حسب الحالة ، وأخذ الاستشارة والنصيحة المناسبة من أهلها .
في هذه المقالة سنتناول الخطوات الأساسية من أجل العودة الآمنة لممارسة الرياضة بالنسبة للمرأة ما بعد فترة الحمل، وذلك من أجل القضاء على جميع أشكال ترهلات البطن ، وبالتالي الحصول على جسم وقوام مثالي.
أولا :إعادة تأهيل العجان
بعد الولادة، من المحتمل أن يصف لك طبيبك أو طبيب أمراض النساء جلسات إعادة تأهيل قاع الحوض ، يهدف هذا النوع من إعادة التأهيل، الذي يجريه أخصائي العلاج الطبيعي ، إلى إعادة ضبط منطقة العجان (تسمى أيضا قاع الحوض) والتي تعرضت لضغط شديد عند ولادة الطفل.
ماذا يقصد بالعجان؟
إذا كان العجان يتكون من عضلات مختلفة تمتد من العانة إلى العصعص، فإنه
خلال فترة الحمل، سيكون العجان أكثر إجهادًا من المعتاد لأنه سيتعين عليه دعم وزن الطفل
الذي ينمو ويزداد وزنه على مدار الأسابيع ، وخاصة أنه أثناء الحمل والولادة، يمكن أن
يسبب الضغط على العجان العديد من المشاكل المزعجة مثل:
- سلس البول؛
- تسرب البول؛
- ألم في الحوض وأثناء الجماع؛
- التدلي (أو نزول الأعضاء).
إن إعادة العجان إلى حالته الطبيعية يعتمد على المرأة وعلى جسمها، قد سيستغرق الأمر وقتًا أكثر أو أقل، لكن قبل استئناف النشاط الرياضي، يوصى بشدة بممارسة حوالي عشر جلسات تأهيل العجان لتقويتها.
ثانيا: دمج تمارين البطن وتمارين القلب في إعادة تأهيل العجان :
في البداية، من المهم البدء بإعادة تأهيل العجان، من خلال دمج تمارين
البطن، وخاصة أن هذه التمارين تساعد على إدارة ضغط البطن بشكل صحيح لمنعه من التحرك
نحو العجان أثناء النشاط الرياضي.
كما يمكن أيضا البداية بنشاط "تمارين القلب" منخفض الشدة ومنخفض التأثير مثل : المشي وركوب الدراجات والتمارين الرياضية والسباحة كلها أنشطة موصى بها، إضافة إلى القيام بتمارين تقوية خاصة بالنشاط المعني قبل استئنافه تدريجيا.
ثالثا : التوقيت المناسب لإعادة تأهيل العجان:
بشكل عام، تبدأ جلسات إعادة تأهيل العجان ما بعد 6 أسابيع إلى 8 أسابيع
من الولادة، لكن تختلف المدة حسب الحالات ، وبناء على الاستشارة الطبية ما بعد الولادة
وبعد تأكيدها. وبشكل عام، يتم البدء في إعادة تأهيل العجان من طبيبك المختص.
وغالبا، هذا هو الوقت الذي يستغرقه الجسم للتعافي من الولادة، ومن هذا
الوقت ينبغي النظر في استئناف النشاط البدني بشكل تدريجي وبكثافة منخفضة في البداية،
حيث ستكون العودة إلى النشاط المتوسط والعالي بعد 3 أشهر من الولادة.
قد تكون هذه المواعيد النهائية أقصر في بعض الحالات، ولكن يجب أن يكون ذلك مصحوبًا دائما باستشارة الطبيب المختص أو أخصائي علاج طبيعي متخصص في هذا المجال.
رابعا: متى تعود المرأة إلى الرياضة بعد الولادة؟
في هذه المرحلة، يجب عليك التحلي بالصبر قبل استئناف التمارين البدنية
بعد الولادة، سيكون عليك أولاً انتظار عودة الولادة وإعادة تأهيل العجان قبل استئناف
النشاط الرياضي، ولمدة تسعة أشهر، يتعرض جسد المرأة الحامل لاضطرابات كبيرة.
في المتوسط، سوف يستغرق الأمر ما بين 6 أشهر وسنة واحدة لاستعادة الجسم
الذي كان مشابهًا لما كان عليه قبل الحمل ، فترة زمنية قد تبدو طويلة نسبيًا بالنسبة
لبعض الأمهات، وخاصة مع فترة الرضاعة الطبيعية التي تسرع من فقدان الدهون المتراكمة
أثناء الحمل، و إنتاج الحليب كل يوم يحرق الكثير من السعرات الحرارية!
لذا، قبل العودة إلى ممارسة الرياضة بعد الحمل، عليك أولاً أن تأخذي الوقت الكافي للتعافي من الولادة والليالي الطوال التي قضيتها أثناء الولادة، وقبل كل شيء، يجب أخذ المشورة من طبيبك المختص.
خامسا: ما هي الرياضة المفضلة بعد الولادة
يجب عليك اختيار رياضة ما بعد الحمل والتي لن يكون لها تأثير سلبي على
جسمك، في المتوسط من الممكن العودة إلى الرياضة بعد أسبوعين إلى ستة أسابيع من الولادة،
بشرط الحصول على موافقة من طبيبك المختص واختيار العودة التدريجية والمدروسة.
بمعنى آخر، يجب عليك التوجه نحو ممارسة نشاط بدني خفيف وأقل حدة مثل صالة
الألعاب الرياضية أو المشي أو السباحة أو حتى اليوغا وغيرها، وخاصة أنه :
- إذا كنت ترغبين في شد عضلات البطن: فتعد تمارين تقوية العضلات خيارا مثاليا لاستخدام عضلات البطن التي كانت منتفخة لعدة أشهر خلال فترة الحمل، بدلًا من تمارين أكثر كثافة كثافة و تأثير، مع استخدام تقنية تنفس محددة.
- إذا كنت ترغبين في استعادة معدة مسطحة: كما كانت قبل الحمل، فسيتعين عليك العمل على عضلات بطنك، بشكل تدريجي، ستتمكنين من تجربة رياضات أكثر ديناميكية بعد الولادة، مثل الركض أو الرقص وغيرها.
سادسا :متى وكيف تعود إلى الرياضة بعد العملية القيصرية؟
حتى لو كانت ولادتك بعملية قيصرية، فإن إعادة تأهيل العجان أمر ضروري.
ومع ذلك، سيكون من الضروري مراقبة عملية الشفاء بعناية قبل استئناف الرياضة، ثم استئناف
التدريب والتمارين الخفيفة.
إليك بعض النصائح التي يمكنك اختيارها والاستئناس بها على سبيل المثال لا الحصر:
- المشي بسرعة أو الركض بعربة الأطفال: هذا ممكن بشرط أن تكوني مجهزة بعربة أطفال مناسبة لهذه الممارسة؛
- ممارسة اليوغا: هناك نسخة من اليوغا للأم مع الطفل والتي تتضمن أداء أوضاع معينة مع طفلك؛
- تدريب كانغا: يعد هذا التمرين الخاص باللياقة البدنية لطيف للغاية، يتم إجراؤه مع الطفل المحمول في حاملة الأطفال أو في حمالة الأطفال وغيرها؛
- ركوب الدراجات: من خلال رياضة ركوب الدراجات تعمل جميع أعضاء الجسم، وخاصة الذراعين والساقين والأرداف، وعليه فإن تبديل الدراجة سيسمح لك بتقوية جزء كبير من عضلات جسمك، مع البقاء في وضعية الجلوس.
- تمارين كيجل: تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات قاع الحوض، والتي تتأثر بشكل كبير خلال فترة الحمل والولادة.
- تمارين البيلاتس: تساعد تمارين البيلاتس على تقوية عضلات البطن والظهر والحوض، وتحسين الوضعية الجسدية.
سابعا : ما هي الرياضة التي يجب عليك تجنبها بعد الولادة؟
هناك بعض الرياضات التي يجب تجنبها بعد الولادة ، وخاصة العنيفة منها للغاية بالنسبة لأجزاء معينة من الجسم. في الواقع، هذا هو الحال بالنسبة للجري، والرقص، والتنس، والرياضات القتالية، وبشكل عام الرياضات التي يتعين عليك فيها الجري والقفز، ولهذا السبب ينصح بالعودة إلى الرياضة بأنشطة خفيفة وأكثر لطفا.
إحتياطات خاصة:
من المهم أن تظل المرأة متيقظة تماما عند ظهور بعض الأعراض التي تشير إلى أن الجسم ليس مستعدًا بعد بشكل كامل للجهد البدني المطلوب، قد تتمثل هذه الأعراض في تسرب البول أو الغازات أو البراز أو الشعور بالثقل أو الثقل أو الألم في منطقة العجان، قد يحدث أيضا ألم تندب أو تقلصات مؤلمة في الرحم أو نزيف مهبلي.
لذلك، إذا ظهرت مثل هذه الأعراض أثناء أو بعد ممارسة النشاط البدني، فيجب التوقف فورا عن مزاولة الرياضة، ومن الضروري اللجوء إلى أخصائي العلاج الطبيعي أو طبيبك المختص تجنبا لتدهور الوضع.
خاتمة:
إن ممارسة الرياضة بعد الولادة، تعد خطوة مهمة لاستعادة لياقة الأم البدنية والنفسية. من خلال اختيار التمارين المناسبة والالتزام ببرنامج رياضي منتظم، يمكن للأمهات استعادة رشاقتهن وتحسين صحتهن بشكل عام. تذكري أيتها الأم أن الاستشارة الطبية قبل البدء في أي برنامج رياضي هو أمر ضروري ومؤكد.
