دور الأحمال التدريبية في تحقيق الأداء والحد من الاصابات

حمل التدريب الرياضي - مكوناته، أهدافه، أهميته وكيفية حسابه:

يعد حمل التدريب معلمة مهمة في التدريب والأداء، يجعل من الممكن التنبؤ بالشكل المناسب للنموذج المتبع في التدريب لتجقيق الأداء أو تقليل مخاطر الإصابات بعد التحليل، حيث يتم قياس حمل التدريب باستخدام مؤشرات مثل معدل ضربات القلب أو المدة أو عدد التكرارات والمجموعات وغيرها، وخاصة أنه توجد عدة نماذج حسابية لحساب حمل التدريب مثل Foster أو TRIMP أو Coggan.

دور الأحمال التدريبية في تحقيق الأداء والحد من الاصابات.

ما هو حمل التدريب الرياضي؟

حمل التدريب هو مؤشر يعكس إجمالي مقدار العمل الذي قام به الرياضي خلال الحصة الرياضية، للحصول عليه، يجب عليك ربط مدة الجلسة بكثافتها من خلال المعادلة التالية :

حمل التدريب الرياضي = المدة × الشدة.

يحدد حمل التدريب مقدار التعب بعد الجلسة، ويهدف هذا التعب إلى رفع مستوى أداء الرياضي بعد مرحلة الراحة.

وبعبارة أخرى، يتم تحديد حمل التدريب من خلال جميع المتطلبات الحركية والجسدية والفسيولوجية والنفسية التي من شأنها تحويل الرياضي خلال فترة زمنية معينة، ويعتمد على كمية العمل المطلوب (مدة الجهد، الجلسة) وكثافة هذا العمل وطبيعته (التعقيد، والخصوصية، وما إلى ذلك).

عند تطبيقه في لحظة محددة فإنه ينتج تعبا لدى الرياضي سيتعافى منه ويجد مستوى من اللياقة البدنية أعلى مما كان عليه قبل تطبيق هذا الحمل (ظاهرة التعويض الزائد).

يتم إعطاء حمل التدريب المحسوب بوحدات عشوائية (AU) وفقًا للطرق المختلفة.

ماذا عن هدف حمل التدريب؟

لتحسين أدائك والاستفادة من حالتك البدنية، يجب عليك تنويع تدريباتك بين ثلاث فئات رئيسية وهي:

1.  التمارين الهوائية القليلة الشدة ؛
2. التمارين الهوائية العالية الشدة؛
3. التمارين اللاهوائية.

توضح لك وظيفة تحميل التدريب توزيع التدريبات الخاصة بك بين هذه الفئات الثلاث ومن خلالها يتم اقتراح أهداف التدريب المناسبة لك ، بناء على معايير مهمة، تتجلى في الغالب ما إذا كان حمل التدريب الخاص بك منخفضا أو مثاليا أو مرتفعا جدًا. 

علما أنه يجب عليك التدريب لمدة سبعة أيام على الأقل، وبمجرد أن يصل تاريخ التدريب الخاص بك إلى أربعة أسابيع، فإن تقدير حمل التدريب الخاص بك سيزودك بمعلومات أكثر تفصيلا حول أهدافك لمساعدتك على تحقيق التوازن في التدريبات الخاصة بك.

ما الذي تبحث عنه لقياس حمل التدريب الخارجي والداخلي؟

يعد المدرب هو الشخص الوحيد المؤهل الذي سيحدد لك مؤشرات كمية وشدة الحمل، وذلك من خلال تقييم مؤشر الكمية من حيث المدة والمسافة والوزن الذي يتم التعامل معه.

كما يمكن تقييم مؤشر الشدة بناء على مقياس كثافة عامة (على سبيل المثال: السرعة البسيطة، المتوسطة، ثم الحد الأقصى للسرعة) أو فيما يتعلق بالقدرات الفردية (يتم تحديدها بنسب مئوية على سبيل المثال)، ويمكن أيضا قياس هذا الحمل بالاستئناس بنظام تحديد المواقع العالمي (GPS)، وأجهزة استشعار الطاقة، وساعات التوقف، وما إلى ذلك.

وبصفة عامة، ينقسم الحمل التدريبي إلى نوعين رئيسيين، وهما:

أولا: الحمل الخارجي

يجعل الحمل الخارجي من الممكن قياس قدرات أداء الرياضي على مؤشرات موضوعية، لكن هل يستطيع الرياضي الحفاظ على مستوى معين من الطاقة خلال فترة زمنية معينة على مقياس الطاقة الخاص به؟ وما هي المؤشرات التي يجب الرجوع إليها لمراقبة وقياس الحمل الداخلي (معدل ضربات القلب، الخ)؟

ثانيا: الحمل الداخلي

يتعلق الحمل الداخلي بجميع ردود الفعل الداخلية لحمل التدريب الرياضي على المحفزات التدريبية:

• معدل ضربات القلب؛
• معدل التهوية؛
• استهلاك الأوكسجين VO2؛
• تدفق الدم؛
• مستوى اللاكتات في الدم؛
• صعوبة الجهد الذاتي RPE.

بعد التدريب، تحدث التكيفات في جسم الرياضي، تتيح لك مراقبة هذه المؤشرات معرفة حالة التعب لدى الرياضي، على سبيل المثال، معدل ضربات القلب أثناء التمرين لا يرتفع بالقدر المعتاد، موازاة مع تعب الرياضي.

غالبًا ما يستخدم مؤشر معدل ضربات القلب هذا لقياس الحمل الداخلي للجلسة، خاصة عند الجري، في الواقع يرتبط معدل ضربات القلب باستهلاك الأكسجين (VO2)، و لاستخدام معدل ضربات القلب في التدريبات أو البرامج التدريبية، تأكد من أن الرياضيين لديهم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب مثل Garmin أو Polar وغيرها.

مدى أهمية  الحمل التدريبي؟

يساهم الحمل التدريبي بشكل كبير في تحسين الأداء الرياضي والحد من مخاطر الإصابات المحتملة أثناء التدريب وذلك من خلال ما يلي:

أولا: تحسين الأداء

من خلال حمل التدريب، يمكنك تحسين الحالة البدنية للرياضيين والتنبؤ بذروة مستواهم، في الواقع يمكنك حساب الحمل التدريبي والتعامل مع هذه المؤشرات بحيث يتمتع الرياضي بقدرات الأداء الأمثل للمنافسة، وللقيام بذلك سيتم تكييف حمل التدريب المخطط له مع فترات التدريب ومرحلة التعافي.

ثانيا: الحد من خطر الإصابة

من خلال مراقبة الحمل التدريبي للرياضيين، سواء باستخدام نموذج Foster أو TRIMP أو Coggan، تنبهك المؤشرات إلى حالة التعب لدى الرياضيين، وبهذا المعنى ستكون قادرًا على تكييف تدريبك المستقبلي للحد من مخاطر الإصابة.

كيفية حساب الحمل التدريبي؟

يمكن حساب حمل التدريب بطرق مختلفة، تعطي هذه الأساليب مؤشرات مختلفة يجب اتباعها ، ومن أهمها:

أولا: نموذج فوستر Foster

نموذج فوستر هو النموذج الأكثر شهرة لحساب الحمل التدريبي، يعتمد على إدراك الجهد (كثافة الجلسة الذاتية) وعلى مدة الجلسة، وبالتالي فإن هذا الحمل التدريبي المحسوب هو حمل شخصي، يمكن حساب مؤشرات مثل الرتابة والقيود واللياقة البدنية لاحقًا.

ثانيا: نموذج تريمب TRIMP

نموذج TRIMP أو ما يجب استخدامه مع معدل ضربات القلب، ويرمز إلى Training Impulse، حيث يعتمد هذا النموذج على  معدل ضربات القلب (كشدته) بالإضافة إلى الحجم، وبالتالي يعطي هذا الحمل التدريبي حملا موضوعيا يعتمد على معدل ضربات القلب.

ثالثا: نموذج كوجان Coggan

يعتمد نموذج كوجان على القوة المطورة، حيث يتم حساب درجة إجهاد التدريب (TSS) في هذا النموذج، و يربط متوسط ​​قوة التمرين مع قوة العتبة الوظيفية ( متوسط ​​الطاقة المحتفظ بها لمدة ساعة واحدة)، يستخدم هذا النموذج على نطاق واسع وخاصة في ركوب الدراجات.

ما هو الحمل الحاد والحمل المزمن؟

في جميع النماذج المقدمة يمكن حساب الحمل الحاد والحمل المزمن، من خلال ما يلي:

1. الحمل الحاد: يمثل الحمل الحاد متوسط ​​الحمل خلال فترة قصيرة، على سبيل المثال آخر سبعة أيام، وخاصة أنه إذا كان الحمل الحاد أعلى من الحمل المزمن، فإن الرياضي يعاني من الإرهاق.
2. الحمل المزمن: يمثل الحمل المزمن متوسط ​​الحمل على مدى فترة أطول، على سبيل المثال الأسابيع الأربعة الماضية. إذا كان الحمل المزمن أقل من الحمل الحاد فإن الرياضي يكون متعبا أما إذا كان أعلى فهو في حالة جيدة.

تخطيط حمل التدريب:

يعد توقع حمل التدريب خلال الموسم أمرا ضروريا لتحقيق أهدافك، إنها تشكل استراتيجية حقيقية للوصول إلى الشكل المناسب في اليوم الكبير والتقدم على النحو الأمثل.

عند عملية التخطيط يتم أخذ عناصر الحمل الثلاثة بعين الاعتبار وهي :

• ما المحتوى الذي أقدمه وفي أي وقت؟
• ما حجم؟
• بأي شدة؟

مكونات الحمل التدريبي:

تتعدد المكونات الأساسية للحمل التدريبي، من حيث الحجم، الكثافة، التعقيد، الخصوصية والتكرار، وهي ما سنشير إليها بالإجمال في ما يلي:

• الحجم: يتوافق مع الوقت المستغرق أو المسافة المقطوعة أو عدد الإنجازات التي تم تحقيقها.
• الشدة: تتوافق مع سرعة التنفيذ بالنسبة إلى السرعة القصوى للفرد، أو وزن الحمل الإضافي بالنسبة إلى الحد الأقصى للحمل المتحرك في كمال الأجسام.
• الكثافة: تتوافق مع نسبة فترات الجهد والتعافي المتناوبة، هذه المعلمة هي التي ستجعل من الممكن تحديد معيار الصعوبة للتمرين، وبالتالي ستجعل من الممكن تحديد مستوى تحميل الجلسة.
• التعقيد: يتوافق مع كمية المعلومات التي سيتم معالجتها لتنفيذ الإجراء، ولذلك يمكن أن يعتمد التعقيد على مراحل الإدراك الحسي أو اتخاذ القرار أو التنفيذ.
• الخصوصية: تتوافق مع نوع التمرين الذي يتم إجراؤه، من العام جدًا إلى المحدد فيما يتعلق بالانضباط.
• التكرار: يتوافق مع عدد الجلسات التي تهدف إلى نفس الهدف، والتي يتم تنفيذها وتكرارها خلال فترة زمنية معينة، ستتيح هذه المعلمة تحديد معيار صعوبة الدورة الصغيرة، وبالتالي ستتمكن من تحديد المستوى الإجمالي للحمل الخاص بها، وخاصة أنه عليك أن تضع في اعتبارك ما تريد تطويره.

لذلك يجب أن يعمل التدريب على تعديل هذه العوامل، واحدًا تلو الآخر أو عدة عوامل في وقت واحد، لتنفيذ برمجة التدريب الخاصة بك، وخاصة أنه بمجرد الانتهاء من التخطيط، ستعرف توجهات العمل لكل فترة وستكون قادرًا على إدارة عبء التدريب في الجلسات، والفكرة هي تقديم تدريب جيد ومتنوع وليس رتيبا.

كيفية حساب الحمل التدريبي في الحصة التدريبية:

يمكن حساب الحمل التدريبي للجلسة المخططة على سبيل المثال استخدام نموذج Foster أو باستخدام نموذج TRIMP إذا كنت تعرف معدل ضربات القلب الاحتياطي للرياضي، يمكنك بسهولة تحديد شدة الجلسة من خلال عدة معلمات مثل الحجم أو الكمية وغيرها، كما هو موضح أعلاه (الحمل الخارجي و الداخلي).

يمكن قياس حمل التدريب بطرق مختلفة باستخدام أدوات مختلفة، على سبيل المثال يمكنك استخدام مقياس صعوبة الجهد الذاتي (RPE) لنموذج Foster، أو معدل ضربات القلب في نموذج TRIMP أو حتى مع مستشعرات الطاقة (FTP) في نموذج Coggan.

يمكنك قياس حجم التدريب وفقا للرياضة التي تمارسها ، حيث سيكون لديك معايير مختلفة تحت تصرفك في نهاية جلسات التدريب.

يمكن للرياضيين الذين يتدربون باستخدام الساعات المتصلة وأجهزة مراقبة معدل ضربات القلب الحصول على حمل التدريب مباشرة من Garmin أو غيرها، حسب الساعة المستخدمة، يمكنك مركزة جميع بيانات الرياضيين الخاصة بك مباشرة على برنامج خاص بتحليل هذه البيانات.

نصائح حول العبء التدريبي كرياضي:

• تنظيم التدريب والتخطيط للموسم الخاص بك؛
• راقب تدريبك بشكل شخصي أو موضوعي؛
• مراقبة الحالة البدنية و الصحية؛
• التفريق بين الحمل المطبق والمقدر؛
• التكيف مع الحصص التدريبية؛
• مراقبة خطر الإصابة باستمرار؛
• تواصل مع مدربك لإدارة حمل التدريب الخاص بك.

خاتمة:

يسمح حمل التدريب ببرامج مراقبة وتدريب أكثر دقة، يمكن أن يساعد استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب مثل Garmin أو Polar في حساب الحمل الداخلي، ويمكن أن يوفر أيضا استخدامات نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) أو أجهزة استشعار الطاقة حمل التدريب الخارجي.

يجب التخطيط للحمل التدريبي مسبقا لتحسين تطوير قدرات الرياضيين ولكن أيضا و تقليل مخاطر الإصابة المحتملة، وتعد نماذج مثل Foster أو Trimp أو Coggan اليوم من أكثر النماذج  استخداما في مختلف التخصصات مثل الجري وركوب الدراجات وكمال الأجسام وكرة القدم وغيرها،  والتي تساعد على مراقبة المؤشرات التي توضح الحالة التي يوجد عليها الرياضيون وخاصة المحترفون في هذا المجال.